หลักสูตรประกาศนียบัตรชั้นสูงนวัตกรรมการจัดการสุขภาพยุคดิจิทัล (HIDA) โดยมหาวิทยาลัยราชภัฏสวนสุนันทา ติวเข้มเคล็ดลับการเสริมสร้างสุขภาพที่ดีตั้งแต่พื้นฐาน เพื่อลดโอกาสเกิดโรค และลดความรุนแรงหากเกิดการเจ็บป่วยให้กับนักศึกษา HIDA รุ่นที่ 5 เมื่อวันที่ 25 กันยายน 2568 ที่โรงแรมชาเทรียม ริเวอร์ไซด์ กรุงเทพฯ
ก่อนเข้าสู่การบรรยาย ได้มีกิจกรรม Happy Life โดย ผศ.จิราพร วีณุตตรานนท์ อาจารย์สาขาวิชาคหกรรมศาสตร์ คณะวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยี มหาวิทยาลัยราชภัฏสวนสุนันทา จัดWorkshop ทำ Banana Crepes เพื่อฝึกใช้ทักษะด้านการทำอาหารแบบง่าย ๆ และยังเป็นกิจกรรมกระตุ้นสมองและการใช้กล้ามเนื้อเล็กในการทำงาน
“การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ กลไกคงเสริมความฟิต-ลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง”
จากนั้นเข้าสู่การบรรยายเรื่องเทคนิคการออกกำลังกายในผู้สูงอายุ ลดความเสี่ยงเกิดโรค เสริมความฟิตให้ร่างกาย โดย ผศ.นพ.เสริมศักดิ์ สุมานนท์ กรรมการบริหาร ราชวิทยาลัยแพทย์ออร์โธปิดิกส์แห่งประเทศไทย เน้นย้ำว่าเมื่อเข้าสู่วัยสูงอายุ ร่างกายจะเกิดการเปลี่ยนแปลงตามกลไกธรรมชาติ เช่น มวลกล้ามเนื้อลดลง (Sarcopenia) ความหนาแน่นของมวลกระดูกลดลง ส่งผลให้เกิดโรคกระดูกพรุน รวมถึงมีความเสี่ยงต่อการหกล้มและกระดูกหักได้ง่าย ขณะเดียวกันยังเพิ่มโอกาสการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) อาทิ โรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคมะเร็ง และภาวะสมองเสื่อม
ซึ่งงานวิจัยจำนวนมากยืนยันว่า การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในการชะลอความเสื่อมของร่างกาย และช่วยเสริมสร้างคุณภาพชีวิตที่ดีในผู้สูงอายุ โดยการออกกำลังกายสามารถแบ่งได้ดังนี้
1. การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic Exercise):
เช่น การเดินเร็ว วิ่งเหยาะ ปั่นจักรยาน เต้นแอโรบิก หรือว่ายน้ำแบบไม่เร่งรีบ มีส่วนช่วยเพิ่มสมรรถภาพการทำงานของหัวใจและปอด แนะนำอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน อย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์
2. การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ (Resistance Training):
เช่น การยกน้ำหนักเบา การใช้ยางยืดออกกำลัง หรือการฝึกลุก–นั่งจากเก้าอี้ช้า ๆ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 วัน รวมเวลาประมาณ 60 นาที เพื่อคงมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงของข้อต่อ
3. การฝึกความยืดหยุ่นและการทรงตัว (Flexibility & Balance Training):
เช่น โยคะ และรำไทเก็ก ซึ่งช่วยเสริมความยืดหยุ่นของร่างกาย ลดความตึงของกล้ามเนื้อ และช่วยป้องกันการหกล้ม
ดังนั้นการออกกำลังกายในผู้สูงอายุไม่เพียงแต่ช่วยป้องกันการสูญเสียสมรรถภาพทางกาย แต่ยังช่วยลดอัตราการเกิดโรคเรื้อรัง เสริมสร้างสุขภาวะทั้งร่างกายและจิตใจ อีกทั้งยังเป็นปัจจัยสำคัญที่ส่งเสริมให้ผู้สูงอายุสามารถดำรงชีวิตประจำวันได้อย่างอิสระและมีคุณภาพชีวิตที่ยั่งยืน แต่ทั้งนี้ต้องทำควบคู่ไปการการรับประทานอาหารที่ดีมีประโยชน์ และนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอ
“กระดูกดี กล้ามเนื้อแข็งแรง พื้นฐานสุขภาพที่ไม่ควรมองข้าม”
ปิดท้ายด้วยการบรรยายหัวข้อ “กระดูกดี กล้ามเนื้อแข็งแรง พื้นฐานสุขภาพที่ไม่ควรมองข้าม" โดย ผศ.นพ.เอกเกษม วาณิชเจริญกุล ศัลยศาสตร์ออร์โธปิดิกส์ ศูนย์ออร์โธปิดิกส์ โรงพยาบาลศิริราช มหาวิทยาลัยมหิดล ได้เปิดมุมมองใหม่ของการสุขภาพที่ดีไม่ได้วัดจากการไม่มีโรคเพียงอย่างเดียว แต่ยังรวมถึงการคงสมรรถภาพของ “กระดูกและกล้ามเนื้อ” ให้อยู่ในภาวะที่แข็งแรงและทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยเฉพาะในผู้สูงอายุที่มีความเสี่ยงสูงต่อความเสื่อมของระบบกระดูกและกล้ามเนื้อ
ความอันตรายจากโรคกระดูกพรุน เป็นภาวะที่กระดูกมีความหนาแน่นลดลง ทำให้เปราะบางและแตกหักได้ง่าย แม้เพียงการลื่นล้มเล็กน้อยก็อาจทำให้เกิดกระดูกหักได้ โดยเฉพาะบริเวณสะโพก กระดูกสันหลัง และข้อมือ ส่งผลให้คุณภาพชีวิตลดลง และในบางกรณีอาจทำให้สูญเสียความสามารถในการเคลื่อนไหวอย่างถาวร
ขณะที่ผลเสียของภาวะมวลกล้ามเนื้อลดลง (Sarcopenia) พบได้บ่อยในวัยกลางคนและสูงอายุ เป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้แรงกายลดลง การเคลื่อนไหวช้าลง และมีความเสี่ยงต่อการหกล้มเพิ่มขึ้น อีกทั้งยังสัมพันธ์กับความเสื่อมของระบบเผาผลาญ อาจนำไปสู่โรคเบาหวานและโรคหัวใจได้
ซึ่งการดูแลและคงสภาพกระดูกและกล้ามเนื้อ สามารถทำได้โดยการปรับพฤติกรรมและดูแลอย่างต่อเนื่อง ได้แก่
• การออกกำลังกายสม่ำเสมอ
• การแอโรบิก เช่น เดินเร็ว ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ ช่วยเสริมสมรรถภาพหัวใจและกระดูก
• การฝึกแรงต้าน เช่น ยกน้ำหนักเบา ใช้ยางยืด หรือลุก–นั่งจากเก้าอี้ ช่วยเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อ
• การฝึกยืดเหยียดและทรงตัว เช่น โยคะ รำไทเก็ก ช่วยป้องกันการหกล้ม
• โภชนาการที่เหมาะสม: รับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูง เช่น นม ปลาเล็ก กุ้งแห้ง และโปรตีนคุณภาพดี เพื่อเสริมสร้างกระดูกและกล้ามเนื้อ
• การได้รับวิตามินดีอย่างเพียงพอ: ผ่านการรับแสงแดดอ่อนในตอนเช้า หรืออาหารเสริมตามคำแนะนำแพทย์
• การตรวจสุขภาพประจำปี: เพื่อติดตามความหนาแน่นของมวลกระดูกและประเมินภาวะกล้ามเนื้อ
ผศ.นพ.เอกเกษม ย้ำว่ากระดูกและกล้ามเนื้อคือรากฐานสำคัญของสุขภาพที่ไม่ควรมองข้าม การดูแลอย่างต่อเนื่องตั้งแต่วัยทำงานจนถึงวัยสูงอายุ จะช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรค เพิ่มคุณภาพชีวิต และทำให้สามารถดำรงชีวิตได้อย่างแข็งแรงและยืนยาว
สำหรับหลักสูตร HIDA รุ่นที่ 5 มีดร.สมชาย อัศวเศรณี เป็นประธานหลักสูตรฯ และพล.อ.ท.(ญ) ดร.พัชรี พิพิธสุขสันต์ เป็นผู้อำนวยการหลักสูตร ที่มีการบูรณาการศาสตร์การแพทย์ 6 ศาสตร์ ได้แก่ การแพทย์แผนปัจจุบัน แพทย์แผนไทย แพทย์แผนจีน ดุลยภาพบำบัด โฮมีโอพาธีย์ และ ศาสตร์แห่งความสุข เพื่อพัฒนาศักยภาพผู้บริหารระดับสูงของภาครัฐและเอกชน ให้มีความรู้และทักษะในการจัดการสุขภาพยุคดิจิทัล ทั้งภาคทฤษฎีและปฏิบัติ รวมทั้งนำเทคโนโลยีและนวัตกรรมของศาตร์สุขภาพไปประยุกต์ใช้ให้เกิดประโยชน์สูงสุดทั้งกับตนเองและสามารถนำไปช่วยเหลือสังคมได้