เป็นที่ทราบกันดีว่า การรับประทานอาหารครบ 5 หมู่ ทำให้ร่างกายได้รับ

แต่ด้วยสภาพแวดล้อมในปัจจุบัน ซึ่งมีปัญหาสภาพอากาศเปลี่ยนแปลง ฝุ่นละออง PM 2.5 ไข้หวัดใหญ่ และการระบาดของไวรัสโคโรนา ฯลฯ ส่งผลต่อสุขภาพและการเจ็บป่วยได้ทั้งสิ้น แนวทางป้องกันผลกระทบจากปัญหาดังกล่าวต่อสุขภาพที่สามารถทำได้ด้วยตนเอง คือ การรับประทานอาหารที่ดี มีประโยชน์ เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงและสร้างภูมิคุ้มกันให้กับร่างกาย

"โปรตีน" เป็นสารอาหารสำคัญที่ทำหน้าที่เสริมสร้างการเติบโตของร่างกาย สร้างกล้ามเนื้อ ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ และสร้างภูมิคุ้มกันให้กับร่างกาย โปรตีนจะถูกใช้ในการสร้างเซลล์ต่าง ๆ แอนติบอดี้ และเอนไซม์ของระบบภูมิคุ้มกัน ดังนั้น หากร่างกายขาดโปรตีนจะส่งผลกระทบต่อการผลิตภูมิคุ้มกัน ทำให้ร่างกายเกิดการติดเชื้อได้ง่าย

ร่างกายได้รับโปรตีนจากการรับประทานอาหาร จำพวกเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ นม ผลิตภัณฑ์จากนม ถั่วชนิดต่าง ๆ รวมถึงข้าวและธัญพืช ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการต่อวันจะขึ้นอยู่กับเพศ อายุ น้ำหนัก สุขภาพ พฤติกรรมการเคลื่อนไหว กิจกรรมที่ทำในแต่ละวัน และการออกกำลังกาย

โดยทั่วไปปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมที่ร่างกายควรได้รับ สำหรับบุคคลทั่วไปที่มีอายุ 19 ปีขึ้นไป หรือเมื่อโตเป็นผู้ใหญ่แล้ว คือ ปริมาณโปรตีน 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน แต่ในกรณีที่มีปัญหาสุขภาพบางประการ เช่น ผู้ป่วยโรคไต อาจต้องการโปรตีนในปริมาณที่แตกต่างจากคนที่สุขภาพร่างกายปกติ

นอกจากปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับต่อวันแล้ว การเลือกรับประทานโปรตีนที่มีคุณภาพเป็นปัจจัยสำคัญ แหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพ ได้แก่ โปรตีนจากสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เป็นโปรตีนสมบูรณ์ ประกอบด้วย กรดอะมิโน (Amino Acid) ที่ร่างกายต้องการครบถ้วน อาหารที่เป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพ อาทิ

-ไข่ไก่ ไข่ 1 ฟอง ให้สารอาหารโปรตีนประมาณ 6 กรัม สำหรับผู้ที่มีสุขภาพดีสามารถรับประทานไข่ได้วันละ 1 ฟอง

-นมและผลิตภัณฑ์จากนม เช่น ชีส โยเกิร์ต ซึ่งประกอบด้วยโปรตีนและแคลเซียม ช่วยให้กระดูกแข็งแรง ควรเลือกผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ นมพร่องมันเนย และนมขาดมันเนย โดยนมขาดมันเนย 1 แก้ว ให้โปรตีน 8 กรัม และกรีก โยเกิร์ต (Greek Yogurt) มีโปรตีนถึง 18-20 กรัมต่อ 1 ส่วน

-เนื้อปลาเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีและมีไขมันต่ำ ในเนื้อปลา มีโปรตีน กรดโอเมก้า 3 เป็นสารอาหารที่ดีต่อหัวใจ อาทิ เนื้อปลาแซลมอน 85 กรัม ให้โปรตีนประมาณ 17 กรัม

-เนื้อไก่และเนื้อเป็ด ควรเลือกรับประทานเนื้อบริเวณอกที่ไม่ติดหนัง เพื่อหลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัว โดยอกไก่ 100 กรัม ให้โปรตีนประมาณ 23 กรัม

-เนื้อวัว เนื้อหมู หรือเนื้อแกะ เป็นแหล่งโปรตีนที่ให้พลังงานสูง แต่บางครั้งก็มีไขมันและคอเลสเตอรอล ซึ่งเป็นสาเหตุของโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตันได้ จึงควรเลือกรับประทานส่วนที่ไม่ติดมัน ได้แก่ เนื้อส่วนสะโพกและเนื้อส่วนหลัง โดยเนื้อสัตว์ใหญ่ 85 กรัม ให้โปรตีนประมาณ 22 กรัม

สำหรับผู้ที่หลีกเลี่ยงการรับประทานเนื้อสัตว์ ควรรับประทานโปรตีนจากพืชทดแทน ได้แก่ ถั่ว ธัญพืช ผักและผลไม้ แต่โปรตีนจากพืชเป็นโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ จึงควรรับประทานให้หลากหลายในแต่ละวัน เพื่อจะได้รับกรดอะมิโนที่ร่างกายต้องการครบถ้วน หรือเลือกรับประทานโปรตีนจากถั่วเหลือง ซึ่งเป็นพืชที่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วนเป็นหลัก

การรับประทานอาหารที่เป็นแหล่งอาหารประเภทโปรตีน ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้กับร่างกายได้ ซึ่งผู้บริโภคควรเลือกรับประทานโปรตีนที่มีคุณภาพและรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมกับความต้องการของแต่ละคน ./

ผู้ช่วยศาสตราจารย์ ดร. ณัติพร นกแก้ว
คณะวิทยาศาสตร์การกีฬา จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย

กดติดตาม
สยามรัฐ LINE อฟช.
ได้ที่นี่
เพิ่มเพื่อน