นอนผิดชีวิตพัง! เสี่ยงซึมเศร้า สมองเสื่อม หยุดหายใจ ตายไม่รู้ตัว!

เจาะลึกการนอนที่ไม่เคยมีใครบอกคุณมาก่อน ในรายการ “On the way with Chom” สัปดาห์นี้พบกับ “นายแพทย์จิรยศ จินตนาดิลก” ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ มาแชร์ความรู้ ไขความลับของการนอนหลับ และเรื่องผีอำมีจริงไหม ? 

นอนไม่ดีมีทั้งนอนมากไปและนอนน้อยไป เราจะรู้ได้ยังไงว่านอนดีหรือไม่ดี เพราะว่าเขาก็จะบอกว่าในวัยผู้ใหญ่ก็ควรจะนอนให้ได้เวลาแบบ 7 - 8 ชั่วโมง มันจริงเสมอไปไหม ?

หมอจิรยศ : ความต้องการการนอนของแต่ละคนไม่เท่ากัน ขึ้นอยู่กับพันธุกรรมและสิ่งแวดล้อม ไม่สามารถใช้หลัก 7–8 ชั่วโมงกับทุกคนได้ เพราะการนอนและการตื่นต้องสอดคล้องกันในจังหวะที่เหมาะสม ตัวเราต่างหากที่จะรู้ดีที่สุดว่านอนพอหรือไม่พอ ดังนั้นแนวทางที่มาจากงานวิจัยเป็นเพียงค่าเฉลี่ย ไม่ใช่สูตรสำเร็จสำหรับทุกคน

มีเรื่องของพันธุกรรมเข้ามาเกี่ยวด้วย แปลว่าบางคนมียีนถึก นอนน้อยก็ได้แบบนั้นใช่ไหมคะ ?

หมอจิรยศ : ใช่ครับ มีรายงานวิจัยที่พบว่ามียีนบางชนิด เช่น DEC2 ซึ่งทำให้บางคนสามารถนอนหลับในเวลาที่น้อยกว่าคนทั่วไปได้ โดยที่ร่างกายยังสามารถฟื้นฟูตัวเองได้อย่างมีประสิทธิภาพ เปรียบเหมือนกับว่าคนกลุ่มนี้มี “แบตเตอรี่พิเศษ” ที่สามารถชาร์จพลังงานได้เร็วกว่าและมีประสิทธิภาพดีกว่าคนทั่วไป

ถ้าบางคนก็นอนหลายชั่วโมง แต่พอตื่นขึ้นมากลับไม่รู้สึกสดชื่น หรือบางคนถ้าไม่ตั้งนาฬิกาปลุกก็ไม่ตื่น แบบนี้เกิดจากอะไร ?

หมอจิรยศ : เวลามันถึงหรือเปล่า ถ้าเวลามันถึงคุณภาพดีหรือเปล่า บางคนอาจดูเหมือนนอนหลับนาน แต่นอนแบบไม่มีคุณภาพ เช่น คนที่มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (Sleep Apnea) ซึ่งมักจะไม่รู้ตัว เพราะอาจรู้สึกว่านอนหลับได้เร็วและต่อเนื่อง แต่ความจริงคือในระหว่างการหลับ สมองต้องตื่นบ่อย ๆ เพื่อสั่งให้ร่างกายหายใจ ทำให้การนอนไม่ได้พักจริงจัง และในบางกรณีที่แย่กว่านั้น คือทั้งระยะเวลาการนอนก็ไม่พอ และคุณภาพการนอนก็แย่ กลุ่มนี้จะมีปัญหาเรื่องสุขภาพมากกว่าคนทั่วไป

พยายามนอนแต่นอนไม่หลับ อันนี้เกิดจากอะไร ?

หมอจิรยศ : การนอนและการตื่นเป็นระบบที่ทำงานคู่ขนานกันในร่างกาย โดยมีระบบประสาทอัตโนมัติ 2 ส่วนหลักคือ sympathetic (กระตุ้นให้ตื่นตัว) และ parasympathetic (การนอนหลับ) เมื่อร่างกายอยู่ในโหมดการตื่น ระบบ sympathetic จะทำงานด้วยสารสื่อประสาทต่าง ๆ เพื่อให้เรากระฉับกระเฉง กระตุ้นให้เราตื่นอยู่ตลอดเวลา แต่ขณะเดียวกันในการนอนระบบนี้ต้องถูกลดระดับลง และเปิดทางให้ระบบ parasympathetic ทำงานแทน

ภายในกี่นาทีถึงจะเข้าข่ายว่าเป็นคนหลับยาก ?

หมอจิรยศ : ในทางการแพทย์ เราวัดเวลาที่คนเราหลับผ่านการทดสอบ Multiple Sleep Latency Test ( MSLT )ซึ่งเป็นการตรวจวัดความสามารถในการหลับในตอนกลางวัน โดยให้คนไข้เข้าห้องตรวจและนอนในหลายช่วงเวลาที่กำหนด ( ประมาณ 4-5 ช่วง ๆ ละ 20 นาที ) พร้อมติดเครื่องตรวจคลื่นไฟฟ้าสมอง เราจะนับเวลาตั้งแต่ปิดไฟจนถึงช่วงที่คลื่นสมองเปลี่ยนไปแสดงว่าคนไข้เข้าสู่การหลับ ถ้าหากว่าเรานอนเร็วเกินไป น้อยกว่า 8 นาที ก็อาจจะมีปัญหาเรื่องของการตื่น โดยปกติเวลาที่คนทั่วไปใช้ในการหลับทั้งกลางวันและกลางคืนควรไม่เกินประมาณ 15 นาที ถือว่าเป็นเป็นค่าการนอนที่ปกติ

อาการแบบไหนที่ควรไปพบแพทย์คะ ถึงจะเข้าข่ายว่าเป็นโรคนอนไม่หลับ?

หมอจิรยศ : เวลานี้ไม่มีอะไรที่มันดีไปกว่าการทำ Sleep Study คือการวัดคลื่นสมองขณะนอนหลับ ดูว่าหลับยากแค่ไหน ณ ปัจจุบันนี้เราก็ยังใช้คำบอกเล่าของคนไข้ก่อน การสอบถามอาการและแบบประเมินความง่วง (sleep deprivation) เพื่อดูว่าคนไข้มีความรู้สึกอดนอนหรือไม่ดูค่าเฉลี่ยกับค่าการอดนอนและรู้สึกว่าเรานอนไม่พอ ซึ่งมีอยู่ 3 อย่าง อันที่ 1 ถ้าตื่นมาตอนเช้าแล้วเนี่ยรู้สึกว่าไม่สดชื่นงัวเงียอยู่ อันที่ 2 ตอนกลางวันเนี่ยรู้สึกง่วงนอน อันที่ 3 ความรู้สึกที่ว่าอารมณ์มันแปรปรวนรู้สึกหงุดหงิดง่าย ซึ่งถ้ามีแม้แต่อย่างใดอย่างหนึ่ง ก็ควรพิจารณาพบแพทย์หากมีอาการ 1 ใน 3 อันนี้เนี่ย เราก็บอกได้ว่าอาจจะนอนไม่พอ

ตื่นเช้าแบบสนชื่นขึ้นทันที ถือว่าเป็นเรื่องปกติไหม ?

หมอจิรยศ : สมควรครับ สมควรอย่างยิ่ง แต่ความจริงเป็นไปไม่ได้ครับ เรายังอีกไกล ถ้าหากว่าใน 1 อาทิตย์ อาจจะเป็นสักวัน 2 วัน ที่ไม่สดชื่นก็ยังพอให้อภัยได้ เพราะร่างกายสามารถปรับตัวกับมันได้ แต่ถ้าว่าเป็นทุกวันเลย จะส่งผลต่อการใช้ชีวิต เช่น รู้สึกว่าการงานเราชักจะเริ่มแย่ลง ขับรถแล้วรู้สึกง่วง ต้องระวังโรคนอนไม่หลับ ( insomnia ) ซึ่งมีหลายแบบ เข้านอนปุ๊บกลิ้งไปกลิ้งมา นอนไปแล้วตื่นง่าย ถ้าหากว่าเป็นไปนานๆ มากกว่า 6 เดือน เป็นไปแล้วเนี่ยมันกระทบกับชีวิตประจำวันและการงาน มีผลกับทางสุขภาพของเราเองทั้งทางด้านร่างกายและจิตใจ ต้องพบแพทย์ เพราะโรคนอนไม่หลับอาจเป็นสัญญาณเตือนของโรคอื่น โดยเฉพาะโรคซึมเศร้าที่คนไข้กว่า 30% เริ่มจากการนอนไม่หลับ

รู้สึกว่าช่วงนี้ตื่นมาไม่สดชื่น ทั้งที่ก็ยังตื่นเวลาเดิม แบบนี้แปลว่าร่างกายต้องการนอนเพิ่มใช่ไหม ?

หมอจิรยศ : ใช่ครับ ทุกอย่างมีเหตุและผล อย่างที่คุณเล่าว่าช่วงหนึ่งเคยปรับไลฟ์สไตล์ เช่น เข้านอนตรงเวลา เข้าใจเรื่อง circadian rhythm ออกกำลังกายสม่ำเสมอ แล้วรู้สึกดีขึ้น นั่นแสดงว่าเราทำถูกแต่พองานเริ่มอัดแน่น ไม่เป็นรูทีน พอเรายังพยายามทำทุกอย่างให้ครบ โดยเฉพาะออกกำลังกายตามตาราง มันอาจทำให้ร่างกายเหนื่อยสะสม การนอนจึงสำคัญมาก เพราะเป็นการสะสมพลังงานไว้สู้กับวันใหม่ ฮอร์โมนที่ช่วยซ่อมแซมร่างกายก็ทำงานตอนเราหลับถ้าร่างกายเราอยู่ในโหมด sympathetic ตลอดโดยไม่พัก วันหนึ่งพลังงานก็จะหมดและ crash เอง ทางออกคือ การจัดการชีวิตให้เป็นคนที่ flexible พอสมควรครับ งานเยอะ ก็ลดภาระบางอย่างลงงานน้อย ก็ค่อยเติมพลังให้เต็มที่ ร่างกายเราที่ flexible ได้อย่างมาก

ถ้านอนไม่ดีบ่อยๆ ทั้งคุณภาพและปริมาณ แบบนี้มันส่งผลต่อร่างกายยังไงบ้าง ?

หมอจิรยศ : เกิดภาวะที่เรียกว่าภาวะการอดนอน เมื่อไหร่ที่นอนไม่พอก็จะส่งผลหลายด้าน คือ ภาวะสมดุลร่างกายเสียสมดุล sympathetic ต้องทำงานมากขึ้น parasympathetic ก็พยายามจะทำงานเหมือนกันสู้ไม่ไหว ส่งผลให้เกิดความเครียดมากขึ้น และเกิดการอักเสบในร่างกายจากหัวจรดเท้า สมองความจำสมาธิก็ไม่ดี การเรียนรู้ก็ไม่ดี ความสามารถในการทำงานประสิทธิภาพในการทำงานน้อยลง เสี่ยงการเกิด accident คนที่นอนไม่พอก็จะเกิดสิ่งที่เรียกว่า micro sleep คือการหลับใน ภูมิคุ้มกันตก เป็นร้อนใน รวมถึงการเกิดสิว ถ้าอดนอนสะสมไปเรื่อย ๆ จะเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจ ความดัน เบาหวาน หลอดเลือดตีบ และอาจเพิ่มโอกาสเป็นมะเร็ง แย่ที่สุดคือประสิทธิภาพในการทำงานแล้วก็ความเป็นอยู่ ชีวิตความเป็นอยู่ในแต่ละวัน เกิดความวิตกกังวลได้ง่าย เป็นพวกซึมเศร้าได้ง่ายได้ครับ

ได้ยินมาว่ามนุษย์แต่ละคนมียีนที่กำหนดช่วงเวลานอนของตัวเองจริงไหม ?

หมอจิรยศ : เรานอนเร็วหรือนอนสาย เป็นเรื่องของยีน จริงๆ ครับ ซึ่งสามารถแบ่งลักษณะการนอนได้เป็น 3 กลุ่มหลักๆ ดังนี้ครับ พวกนกฮูก (Owls) เป็นคนที่นอนดึก ตื่นสาย ซึ่งในอดีตอาจเป็นกลุ่มที่คอยเฝ้ากองไฟตอนกลางคืน พวกกลางๆ (Doves) คนส่วนใหญ่กว่า 50% อยู่ในกลุ่มนี้ คือ นอนกลางคืน ตื่นเช้าตามปกติ พวกนกยามเช้า (Larks) เป็นคนที่เข้านอนเร็วและตื่นเช้ามากๆ ประมาณตีห้า หกโมงเช้า ทั้งหมดนี้เป็นผลจากพันธุกรรมหรือ genetic chronotype แต่โดยทั่วไป ถ้าแต่ละคนได้นอนครบตามที่ร่างกายต้องการ ก็จะไม่มีปัญหาอะไรครับ ยกเว้นบางคนที่มียีนพิเศษ เช่น ยีน DC2 ซึ่งสามารถทำให้ร่างกายของเขานอนได้น้อยกว่าคนทั่วไป

นำคนกลุ่ม owl มาฝึกใช้ชีวิต ตื่นเช้ามามองพระอาทิตย์ ใช้ชีวิตตาม circadian เขาจะใช้ชีวิตเหมือนคนปกติ ได้ไหม ?

หมอจิรยศ : อันนี้มีงานวิจัยที่ทำมาเหมือนกัน เราพยายามที่จะเปลี่ยน เราคิดว่าทุกสิ่งทุกอย่างในร่างกายเราเนี่ยฝึกได้ แต่ผลออกมาค่อนข้างบาง บางคนก็ฝึกได้ บางคนก็ฝึกไม่ได้ มันก็เกิดคำถามว่าเรารู้ได้ไงว่าคนนี้มันเป็น owl ตัวจริง เพราะ owl นี่ส่วนมากมันเป็นเรื่องของ environment เป็นเรื่องของการฝึกฝน อย่างตอนที่เราเรียนสมัยมัธยม เราเริ่มนอนดึกตื่นเช้า เรากลายเป็น owl ไปกลายๆ ละ ดังนั้นงานวิจัยที่บอกว่าฝึกได้ อาจจะเป็นกลุ่มที่ไม่ใช่ owl จริงๆ แต่แค่เปลี่ยนแปลง environment ก็มีแนวโน้มว่าจะฝึกได้ เพราะปัจจุบันเรารู้ว่า ยีน สามารถเปลี่ยนแปลงตามสิ่งแวดล้อมได้ เราเรียกสิ่งนี้ว่า epigenetic ผมคิดว่าการที่เราจะนอนเวลาไหนตื่นเวลาไหน มันอาจเป็นเรื่องของ environment และ social มากกว่าว่าเราต้องการที่จะต้องทำมากน้อยแค่ไหน

คนที่เค้าต้องทำงานกะกลางคืน หรือว่า ด้วยอาชีพ เค้าต้องเป็น owl กลางวันเค้าต้องใช้ชีวิตยังไงคะ

หมอจิรยศ : จำเป็นต้องนอนครับไม่อย่างนั้นเค้าจะไม่มีโอกาสพักผ่อนเลย แล้วคนกลุ่มนี้ถือว่าน่าสงสารนะครับ เพราะเป็นกลุ่มที่เรียกว่า Shift Work Disorder จากการศึกษาระยะยาว (ในไทยยังมีน้อย ต้องอ้างอิงจากต่างประเทศ) พบว่า คนกลุ่มนี้มีโอกาสอ้วนได้ง่ายกว่าคนทั่วไป มีโอกาสเป็นโรคเบาหวาน ความดัน และอาจมีอายุสั้นกว่าคนทั่วไปด้วย และที่สำคัญคือระบบ circadian ของเราจะขับเคลื่อนไปตามแสงพระอาทิตย์ ฮอร์โมน อุณหภูมิร่างกาย และ melatonin จะเปลี่ยนตาม cycle นี้ ดังนั้นการที่ต้องนอนกลางวัน มันก็ขัดกับธรรมชาติ ทำให้การนอนไม่มีคุณภาพพอสะสมไปนานๆ ก็เหมือนเติมน้ำใส่แก้วเปล่า ตอนแรกๆ ก็โอเค แต่พอถึงจุดที่น้ำล้น แค่หยดเดียวก็ล้นแล้ว

การนอนมีกี่ระยะ กี่เฟส กลไกของการนอนเป็นยังไงบ้าง ?

หมอจิรยศ : มันมีเป็นกี่เฟสไปตามคลื่นไฟฟ้าสมอง Non-REM Sleep กับ REM Sleep โดย REM Sleep หรือ Rapid Eye Movement เป็นช่วงที่ตากระตุกเร็ว สมองทำงานเกี่ยวกับความจำ ช่วยถ่ายเทความทรงจำจากระยะสั้นไปสู่ระยะยาว และยังมีการวิเคราะห์ข้อมูลในสมองในช่วงนี้ด้วย เช่น ถ้าเด็กนักเรียนอ่านหนังสือสอบแล้วไม่ได้นอน จะไม่เกิด REM Sleep ซึ่งเป็นช่วงสำคัญของกระบวนการจำ นอกจากนี้ REM Sleep ยังเกี่ยวข้องกับความฝัน เพราะเป็นการ coding/decoding ข้อมูลของสมอง ส่วน Non-REM Sleep จะเกิดขึ้นก่อน แบ่งเป็น 3 ระยะ คือ N1 (หลับๆ ตื่นๆ), N2 (หลับปกติ), และ N3 (หลับลึก) ซึ่งในช่วง N3 ร่างกายจะหลั่ง Growth Hormone ออกมา โดยฮอร์โมนนี้จะหลั่งในช่วงต้นของการนอนเท่านั้นประมาณ 1 ใน 3 ของเวลานอนโดยปกติทุกๆ 90 นาที ร่างกายจะสลับจาก Non-REM ไปเป็น REM แล้วกลับมาใหม่ ซึ่งเรียกว่า Sleep Cycle และในช่วงใกล้ตื่นตอนเช้า REM Sleep จะนานขึ้น ทำให้ฝันเยอะขึ้นก่อนตื่น ทั้งนี้เราจะเข้าสู่ Non-REM ก่อนทันทีที่เริ่มนอน โดยคลื่นสมองจะค่อยๆ ช้าลงจากตอนที่เราตื่นอยู่

การหลับที่ดีในอุดมคติควรมี deep sleep เท่าไหร่ต่อคืน แล้วควรได้กี่ sleep cycle ? ถ้าได้ deep sleep มากเกินไปถือว่าดีหรือไม่ ?

หมอจิรยศ : การหลับที่ดีควรมี deep sleep ประมาณ 20% ของเวลานอนทั้งหมด ถ้านอน 8 ชั่วโมง ก็จะได้ประมาณชั่วโมงกว่า ซึ่งถือว่าเพียงพอแล้วสำหรับผู้ใหญ่อายุเกิน 18 ปี ถ้ามี deep sleep มากกว่านี้ เราก็ยังไม่แน่ใจว่าจะเป็นผลดีหรือไม่ แต่มีงานวิจัยพบว่าคนที่นั่งสมาธิบ่อยๆ อาจมี deep sleep มากขึ้นได้ ส่วน sleep cycle โดยปกติควรได้ 4-5 cycle ต่อคืน เพราะ 1 cycle ใช้เวลาประมาณ 90 นาที ดังนั้นการนอนเพียง 3 ชั่วโมงจะไม่สามารถได้ครบ 4-5 cycle แน่นอนครับ

ถ้าเรานอนดึกติดกันหลายวัน แล้วมานอนชดเชยทีหลัง แบบนี้ร่างกายจะฟื้นกลับมาได้ไหมคะ หรือมันใช้หนี้การนอนได้จริงหรือเปล่า ?

หมอจิรยศ : เรื่องของหนี้การนอนหรือ Sleep Debt มีการศึกษาไว้เยอะ โดยแบ่งเป็นหนี้ระยะสั้นกับระยะยาว ซึ่งทั้งสองแบบก็ส่งผลเสียต่อร่างกายเหมือนกัน แต่ต่างกันตรงความรุนแรง ถ้าอดนอนเรื้อรังนานๆ ก็อาจถึงขั้นเสียชีวิตได้ อย่างที่เคยเกิดในญี่ปุ่น แต่ถ้าอดนอนไปสัก 3-4 วันแล้วมานอนเพิ่มในวันเสาร์อาทิตย์ แบบนั้นพอช่วยได้ เราเรียกว่า Sleep Recovery จากงานวิจัยหลายชิ้นพบว่า ถ้าเรานอนขาดไป 1 ชั่วโมง อาจต้องใช้เวลาฟื้นตัวถึง 4 วัน เช่น มีการทดลองให้นอนวันละ 3-4 ชั่วโมงติดต่อกัน 5 วัน แล้ววัดค่าการอักเสบในร่างกาย (CRP) ก็พบว่าค่าสูงขึ้น และถึงแม้หลังจากนั้นจะนอนชดเชยมากขึ้น 2-5 ชั่วโมงต่อคืน ก็ยังใช้เวลาหลายวันกว่าค่าจะกลับมาเป็นปกติ แปลว่า ไม่ใช่ว่าอดนอน 4 ชั่วโมงแล้วพอคืนต่อมานอนเพิ่ม 4 ชั่วโมง จะถือว่าใช้หนี้กันได้เลย เพราะระบบในร่างกายเรามันซับซ้อน และแต่ละระบบก็ตอบสนองไม่เหมือนกันครับ

นอนกลางวันมันจะช่วยแบบชะลอความแก่ของสมอง ทำให้สมองดีขึ้นจริงไหม ?

หมอจิรยศ : จริงครับ มีงานวิจัยหลายชิ้นที่พบว่าการงีบหลับช่วยเรื่องความทรงจำ สมาธิ และทำให้น้ำหนักสมองเพิ่มขึ้น โดยเฉพาะในคนที่นอนไม่พอ เช่น คนนอนแค่ 4-5 ชั่วโมงตอนกลางคืนแล้วมางีบกลางวัน จะได้รับประโยชน์สูงสุด แต่ถ้าคนที่นอนครบอยู่แล้ว 8-10 ชั่วโมง แล้วยังต้องนอนกลางวันอีก แสดงว่าอาจมีปัญหา ร่างกายชาร์จพลังงานไม่ไหว หรือแบตเสื่อม การนอนกลางวันในคนสูงวัยหรือคนป่วยบางกลุ่มก็ถือว่าดี ไม่ควรไปฝืน แต่ต้องระวังในคนที่เป็นโรคหยุดหายใจขณะหลับ (Sleep Apnea) ที่ควรใช้เครื่องช่วยหายใจเพื่อให้นอนได้มีคุณภาพมากขึ้น ส่วนคนทั่วไป การงีบหลับควรอยู่ที่ประมาณ 20-40 นาทีต่อครั้ง และไม่ควรนอนหลังบ่าย 2 เพราะจะรบกวนการนอนกลางคืนและถ้างีบนานเกินไป เช่น เข้าสู่ช่วง REM Sleep แล้วตื่นขึ้นมากะทันหัน อาจเกิดภาวะ Sleep Inertia หรือความเฉื่อยหลังตื่น ทำให้รู้สึกง่วง เพลีย งัวเงีย อยากนอนต่อมากกว่าเดิมครับ

ถ้าเราหลับสนิทแบบไม่ฝันเลย แบบนี้ถือว่าเป็นการนอนที่ดีหรือไม่ดีคะ เพราะ REM Sleep ก็สำคัญ?

หมอจิรยศ : การที่เราจำความฝันได้เนี่ยไม่ดีนะฮะ เพราะว่าถ้าเราจำความฝันได้บ่อยๆ และฝันซ้ำๆ ซ้ำเนี่ยอาจจะมี มีปัญหาเรื่องของเรื่องของ สมองเสื่อมได้ ความฝันคนเราเนี่ยมันเกิดในช่วงของ rem sleep เป็นส่วนใหญ่ ช่วงของ rem sleep เนี่ยเป็นการถ่ายเทความทรงจำ ความทรงจำไหนที่เราไม่ได้มีคุณค่าที่จะจำมันก็จะหายไป เพราะว่าเรามี memory ที่จำกัดอยู่ จึงมีระบบคล้าย AI ที่เลือกเองว่าจะจำหรือไม่จำเรื่องอะไร ซึ่งระบบนี้ก็ขึ้นกับว่าเราฝึกสมองยังไง การฝึกสติหรือทำสมาธิเป็นประจำก็อาจช่วยให้เราแยกแยะได้ดีขึ้นว่าสิ่งไหนควรจำหรือควรลืมครับ

 บางครั้งฝันว่าบินได้ และรู้ตัวว่าฝันอยู่ในความฝัน อยากกลับไปฝันต่อได้ไหม ?

หมอจิรยศ : บางทีเราก็สามารถกลับไปฝันต่อได้นะครับ ส่วนความฝันแบบบินได้นี่ก็มีการตีความหลายแบบ บางคนก็บอกว่าแปลว่าอยากมีอิสรภาพ ซึ่งก็น่าจะเป็นไปได้ คุณอาจเป็นคนที่แสวงหาอิสรภาพ หรือไขว่คว้าความเป็นจริงบางอย่างในชีวิตก็ได้ แล้วก็มีการวิจัยที่ MIT ที่พยายามทำให้คนฝันเรื่องเดิมซ้ำโดยใช้คลื่นสมองในช่วง REM Sleep โดยการสร้าง trigger เช่น เสียงหรือเพลง เพื่อกระตุ้นให้ฝันในเรื่องที่ต้องการ ซึ่งถ้าทำสำเร็จ ก็อาจนำไปสู่การอ่านความคิด หรือใช้ในงานสืบสวนในอนาคตได้ด้วยครับ

ผีอำคืออะไร แล้วอันตรายไหมถ้าเป็นบ่อยๆ ?

หมอจิรยศ : ผีอำคือภาวะที่เรียกว่า sleep paralysis ครับ เป็นอาการที่เกิดขึ้นตอนช่วงครึ่งหลับครึ่งตื่น เช่น ก่อนนอนหรือเพิ่งตื่น จะรู้สึกเหมือนลืมตาแล้วแต่ขยับตัวไม่ได้ บางคนรู้สึกเหมือนมีอะไรมากดร่างกาย ซึ่งจริงๆ แล้วไม่ได้ลืมตาจริงๆ เป็นเพียงจินตนาการของสมองเท่านั้น อาการนี้พบได้ในคนทั่วไปและไม่อันตราย แต่ถ้าเป็นบ่อยๆ ต้องระวังว่าอาจเป็นโรค narcolepsy หรือโรคลมหลับ ซึ่งเป็นภาวะที่ร่างกายสามารถเข้าสู่ REM sleep ได้ทันที และทำให้หลับได้ทุกที่ทุกเวลา เช่น คุยอยู่ก็หลับ หัวเราะอยู่ก็น็อกได้เลย กลุ่มนี้ปัจจุบันสามารถรักษาได้ด้วยยาชื่อ modafinil ซึ่งช่วยควบคุมอาการได้ แต่โดยทั่วไปมักต้องกินต่อเนื่องตลอดชีวิตครับ

พฤติกรรมที่เราไม่ควรจะทำ แล้วมันจะทำให้แบบกระทบต่อการนอนของเราทำให้การนอนเราแย่ลง

หมอจิรยศ : กาแฟ 1 แก้ว มันอยู่ได้ประมาณ 12 ชั่วโมง ถ้าดื่มสายๆ หรือบ่ายอาจรบกวนการนอน และอาจกระตุ้นกรดไหลย้อนหรืออาการขากระตุกได้ นอนไม่เป็นเวลา การนอนดึกไม่สม่ำเสมอทำให้ร่างกายปรับตัวยาก ส่งผลเสียต่อคุณภาพการนอน ดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน อาจทำให้หลับเร็ว แต่พอตกดึกจะตื่นบ่อยเพราะร่างกายขาดแอลกอฮอล์ และอาจมีผลต่อการหายใจระหว่างนอนได้ การออกกำลังกายหนักก่อนนอน ทำให้อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น ไม่เหมาะกับช่วงเวลาที่ร่างกายควรเตรียมเข้าสู่โหมดพักผ่อน

แล้วคนที่ชอบกด Snooze ตั้งนาฬิกาปลุกแล้วกดเลื่อนเวลาออกไปเรื่อย ๆ +5 นาที +10 นาที แบบนี้จริงๆ แล้วดีไหม ?

หมอจิรยศ : ไม่ควรทำ ไม่ได้ช่วยให้วันนั้นของเราดีขึ้นจะแย่ลง เพราะการนอนต่อเป็นช่วงสั้นๆ แบบนี้ไม่ได้ช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวเลย และอาจส่งผลให้วันนั้นเริ่มต้นไม่ดี สมองจะรู้สึกเกิดความวิตกกังวลเพราะเราเหมือนส่งสัญญาณล่วงหน้าให้ตัวเองว่า “วันนี้ต้องตื่นเช้านะ” อย่างเช่น ถ้าเราต้องตื่น 5:30 น. เราก็จะเครียดตั้งแต่ก่อนนอนแล้วว่าวันนี้ต้องรีบเข้านอนให้เร็วขึ้นและพอร่างกายพักผ่อนไม่พอ ตื่นเช้ามาก็กดเลื่อนเวลาปลุกไปเรื่อยๆ พฤติกรรมนี้จะทำให้การนอนเสียไปทั้งระบบ ทางที่ดีที่สุดคือ ถ้าจำเป็นต้องตื่นจริงๆ ให้ตั้งนาฬิกาปลุกแล้วลุกขึ้นทันที ทำธุระให้เรียบร้อย แล้วค่อยกลับมานอนใหม่ตอนหลัง ถ้าวันนี้นอนไม่พอ พรุ่งนี้ก็ค่อยนอนให้เต็มที่ได้ ยังมีเวลาฟื้นตัวอยู่ครับ

มีอะไรที่กินแล้วหลับง่ายขึ้นไหม ?

หมอจิรยศ : ถ้าเป็นยานอนหลับจริงๆ ก็ต้องใช้ตามแพทย์สั่งครับ ส่วน Melatonin ที่หลายคนใช้กัน จริงๆ แล้วผลของมันขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล ในผู้สูงอายุอาจได้ผลดีขึ้น เพราะร่างกายมี Melatonin receptor น้อยลง แต่หลายคนตื่นมาแล้วยังรู้สึกงัวเงีย ไม่สดชื่น ส่วนในเด็ก ถ้าให้ทาน Melatonin อาจกระทบกับอารมณ์ ทำให้หงุดหงิดง่าย หรือเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้าได้ แต่สิ่งที่ดีที่สุดจริงๆ คือการปรับระบบการนอนให้สมดุล ให้ร่างกายทำงานสัมพันธ์กับกลางวันกลางคืน ถ้ากลางวันเรามีคุณภาพดี ทำกิจกรรมอย่างเหมาะสม กลางวันและกลางคืนจะต้อง balance กัน ค่ะ กลางวันดีกลางคืนดี กลางคืนเยี่ยมกลางวันก็ยิ่งสบาย

แนะนำสุขอนามัยการนอนที่ดี ถ้านอนไม่หลับอยากนอนหลับควรทำยังไง ?

หมอจิรยศ : ควรเริ่มจากจด Sleep Diary อย่างน้อย 2 สัปดาห์ เพื่อดูพฤติกรรมการนอน เช่น เข้านอนกี่โมง ตื่นกี่โมง ดื่มกาแฟเมื่อไหร่ ออกกำลังกายกี่โมง แล้วนำไปให้แพทย์ช่วยปรับเวลานอนที่เหมาะสมกับร่างกายเราควรลดกิจกรรมก่อนนอนลง เช่น อาบน้ำอุ่น เลี่ยงการกินหรือออกแรงหนักก่อนนอน 3 ชั่วโมง และทำ IF ควรหยุดกินอาหารเย็นไม่เกิน 6 โมง อาจจะช่วยเรื่องของกรดไหลย้อนได้ด้วย ลดการกินกาแฟหรือชาเพราะมี caffeine อุณหภูมิห้องประมาณ 23 องศาเซลเซียสกำลังพอดี ไม่เย็นเกินไปจนรบกวนการนอน จัดการกับความคิดซ้ำ ๆ ก่อนนอน ควรเรียนรู้ที่จะปล่อยวาง หรือหาแนวทางใหม่มาจัดการแทนการคิดซ้ำ cut loss ก็คือว่าต้องรู้จักที่จะหา strategy ใหม่ๆ เข้ามาแก้ แก้ปัญหาตรงนั้นแทน การออกกำลังกายช่วยให้เรานอนดีขึ้นได้ ในคนที่นอนน้อย แต่ว่าถ้าออกกำลังกายประจำเนี่ยอาจจะช่วยทำให้ร่างกายเนี่ยสามารถที่จะ compensate ได้มากขึ้น

สามารถติดตาม  "On the way with Chom"  ได้ที่ช่องทาง Podcast : Life Dot , Facebook: Life Dot , Youtube : Life Dot  วันจันทร์ (สัปดาห์เว้นสัปดาห์) เวลา 18.00 น.

คลิกชมรายการย้อนหลัง  :    https://www.youtube.com/watch?v=zSDVW0UEbMI&t=4s&ab_channel=LIFEDOT