วันที่19 มิ.ย.66 นพ.ธีระวัฒน์ เหมะจุฑา หัวหน้าศูนย์วิทยาศาสตร์สุขภาพโรคอุบัติใหม่ คณะแพทยศาสตร์ โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์ โพสต์เฟซบุ๊ก Thiravat Hemachudha ระบุข้อความว่า...
เดินวันละ 10,000 ก้าว - ของจริงหรือมั่วนิ่ม
การเดินวันละ 10,000 ก้าว กลายเป็นคติประจำใจและสิ่งที่ต้องทำที่ดูเหมือนว่าคนไทยทุกคนจะรับทราบและพยายามทำกันมาตลอด ตลอดจนมีโฆษณาต่าง ๆ ทั่วไป
สิ่งที่น่าสนใจก็คือ คติวันละ 10,000 มีที่มาอย่างไร มาจากไหน มีข้อพิสูจน์หรือไม่
การวิเคราะห์ความจริงและที่มาเหล่านี้ มาจากคุณหมอ Christopher Labos ซึ่งเป็นหมอหัวใจและทำทางด้านระบาดวิทยา ตลอดจนเผยแพร่ความรู้เป็นวิทยาทานโดยไม่ได้รับค่าตอบแทน ทางวารสาร วิทยุและโทรทัศน์ที่มอนทรีออล แคนาดา และบทความนี้ เผยแพร่ทาง เมดสเคป ในวันที่ 21 มีนาคมปี 2022
ที่มาของวันละ 10,000 ก้าว เริ่มจากบริษัทญี่ปุ่น Yamasa Tokkei เริ่มขายและจำหน่ายเครื่องออกกำลังแบบนับเก้า ตั้งแต่ ปี 1965 โดยตั้งชื่อว่า manpo-kei แปลว่า ตัวจับวัด 10,000 ก้าว และพร้อมกันนั้น ก็มีการประชาสัมพันธ์ผลิตภัณฑ์ โดยออกมาเป็นแคมเปญ รณรงค์ให้มาเดินวันละ 10,000 ก้าวกันดีกว่า ซึ่งเป็นการกระตุ้นให้มีความกระหาย อยากที่จะแข็งแรงเสริมสร้างสุขภาพ ถึงแม้ว่าตัวเลขนี้ที่มายังไม่ชัดเจนนัก แต่ก็ได้ผลในการสร้างแรงบันดาลใจให้มีการออกกำลังของประชาชนทั่วไปทั้งหมด ไม่จำกัดอายุ และเพศ
ทั้งนี้จำนวนก้าวดังกล่าว จะได้ผลลัพธ์ประมาณกับการเดินเคลื่อนไหวการทำงานออกกำลังในแต่ละวัน
โดยปกติ คนทั่วไปก็มักจะมีการเคลื่อนไหวก้าวเดินอยู่ระหว่าง 5000 ถึง 7500 ก้าว ในแต่ละวันอยู่แล้ว ดังนั้นถ้าเพิ่มการเดินขึ้นอีกประมาณ 30 นาทีต่อวันก็จะได้เพิ่มเสริมเติมขึ้นมาอีก 3000 ถึง 4000 ก้าว จนกระทั่งใกล้เคียง 10,000
การตั้งเป้านี้ถ้าพูดแบบกำปั้นทุบดินก็ไม่น่าผิดอะไรและจำง่ายและเกิดแรงบันดาลให้ถึงเป้าหมายทุกวัน
อย่างไรก็ตามไม่ได้หมายความว่า ถ้าไม่ถึง 10,000 จะไม่ได้ประโยชน์ การศึกษาเผยแพร่ใน JAMA Network Open ซึ่งเป็นการติดตามกลุ่มประชากร 2110 ราย ในโครงการ CARDIA ยืนยันผลลัพธ์ที่ได้ประโยชน์ถ้าเดินมากขึ้น ทั้งนี้พบว่าอัตราเสียชีวิตจากทุกสาเหตุจะลดลง และที่น่าดีใจก็คือถึงแม้จะเดินไม่ถึง 10,000 โดยเดินอยู่ระหว่าง 7000 ถึง 10,000 ก้าว ก็ยังได้ประโยชน์พอกัน
การศึกษาอีกชิ้นหนึ่ง ในคนแคนาเดี้ยน ดูจะเป็นเครื่องปลอบใจ คนที่เดินไม่ถึงระดับนั้นได้ ทั้งนี้โดยให้คนที่มีโรคเบาหวาน จัดให้อยู่ในโปรแกรมตามปกติหรือจัดให้อยู่ในโปรแกรมเสริมโดยมีการแนะนำจัดให้มีการออกกำลังด้วยการเดิน และในกลุ่มนี้เองแม้ว่าเพียงเพิ่มการเดินจากวันละ 5000 เพิ่มเป็นถึงประมาณ 6200 ระดับน้ำตาลและการควบคุมภาวะเบาหวานก็ดีขึ้นด้วย
และยังสอดคล้องกับการศึกษาอีกหนึ่งชิ้นโดยจัดโปรแกรมการเดิน 24 สัปดาห์ ในสตรีวัยหมดระดู พบว่าลดความดันได้ถึง 11 แต้มทั้งที่เดินได้ไม่ถึง 10,000 อยู่ที่ 9000 ต่อวัน
ในการศึกษาของคนญี่ปุ่นแม้ว่าจะมีจำนวนน้อยกว่าก็ตาม พบว่าสตรีที่หมดระดูหรือไม่มีประจำเดือนแล้ว มีระดับไขมันดีขึ้นแม้ว่าจะเดินเพิ่มจาก 6800 เป็น 8500 ต่อวันเท่านั้น
การศึกษาของ US NHANES ก็ได้ผลตอกย้ำเช่นเดียวกันว่า คนที่เดินมากกว่า 8000 จะตายน้อยกว่าคนที่เดินน้อยกว่า 4000 ก้าวต่อวัน โดยที่ระดับที่ดูจะได้ประโยชน์สูงสุดจะอยู่ประมาณ 9000 ถึง 10,000
เมื่อประมวลหลักฐานที่ผ่านมาและที่พวกเรามากหลายประพฤติปฎิบัติ การตั้งเป้าวันละ 10,000 ถือว่าเป็นเรื่องดีงามและมีประโยชน์แน่ สำหรับคนขี้เกียจหน่อยแม้ว่าจะน้อยกว่าบ้าง ก็ยังคงได้ประโยชน์เช่นกัน
กโลบายสำคัญ ที่น่าจะนำมาสร้างแรงบันดาลใจได้ก็คือเพิ่มความกระฉับกระเฉงให้กับตัวเองโดยการเดินมากขึ้น จากการเดินตามปกติของการทำงานในสถานที่ทำงานหรือในออฟฟิศเป็นต้น ทั้งนี้จะเป็นตอนเช้าหรือตอนเย็นเลิกงานหรือตอนเที่ยงก็ได้
ประเด็นที่เราควรจำขึ้นใจก็คือ ไม่มีอะไรที่ได้มาเปล่าๆ โดยไม่ลงทุน และการลงทุนนี้เป็นเพื่อสุขภาพของตัวเอง ให้แข็งแรง โรคประจำตัวที่คุมลำบากยากเย็น จะได้ดีขึ้นและไม่เจ็บป่วยเป็นภาระของคนอื่นและครอบครัว โดยไม่ต้องกินยาเพิ่มหั่นแหลก เอาร่างกายเป็นสนามรบของยา และยาถ้าไม่ตีกันเอง ก็อาจมีผลแทรกซ้อน ผลข้างเคียงมากขึ้นเป็นเงาตามตัว
เพียงแค่เดินเพิ่ม ไม่ต้องถึงกับนับก้าวก็ได้นะครับ เดินวันละนิด ตากแดดวันละหน่อย ไม่ต้องถึงกับเข้ายิม ฟิตเนส เสียสตางค์เดือนละเป็นพันหรือเป็นหมื่น
และทั้งนี้ที่อยากเสริมก็คือ การเดินตรงนี้ไม่ต้องจ้ำอ้าว แบบเดินเร็วจนถึงวิ่ง แบบคาร์ดิโอ ที่ต้องให้ชีพจร หรือหัวใจเต้นไปถึง 120 หรือ 140 ประมาณนั้น เดินแบบไม่ต้องเร่ง สบายๆ ปลดปล่อยสมองให้โล่ง ไม่ใช่คิดโน่น นี่ นั่น การใช้พลังงานจะไม่ได้ประโยชน์อย่างที่หวัง และหม่นหมองใจหนักเข้าไปอีก
สำหรับคนที่เคลื่อนไหวลำบาก มีข้อเข่าเสื่อม ก็ค่อยๆเดินช้า ๆ ทีละน้อย และค่อยๆ เพิ่มในวันต่อไป แค่นี้ก็มีความสุขแล้วครับ
