'ก้นสวย'ด้วยท่าฮิต Hip Thrust

อินสตราแกรมแอคเคานท์ @Khruzee ได้เผยแพร่บทความเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่กำลังฮิตในขณะนี้โดยเนื้อหาระบุว่า...Hip Thrust เป็นท่าบริหารร่างกายที่กำลังเป็นที่นิยมอย่างมากในแง่ของการพัฒนาศักยภาพและป้องกันการบาดเจ็บของนักกีฬา(strength & conditioning) กลุ่มนักเพาะกาย นักกีฬาผู้ฝึกฝนความแข็งแรง(strength athletes) และนักกีฬาอื่น ๆ ที่เทรนคล้าย ๆ กันมากมายต่างก็เลือกที่จะบริหารท่า Hip Thrust การบริหารท่าบาร์เบลฮิพทรัทส์โดยส่วนมากมักจะบริหารด้วยบาร์เบลที่มีน้ำหนักมาก เพราะฉะนั้นการบริหารท่านี้ให้ถูกต้องจึงเป็นเรื่องที่สำคัญมาก และผู้ฝึกควรที่จะบริหารท่า Hip Thrusts Body Weight ให้ถูกต้องก่อนที่จะเปลี่ยนไปบริหารแบบบาร์เบล 1. ดันน้ำหนักผ่านส้นเท้า จะช่วยเปลี่ยนการทำงานของกล้ามเนื้อจากกล้ามหน้าขา(Quadricep) ให้ไปยังกล้ามเนื้อก้นและแฮมสตริง 2. คางตั้งตรง เมื่อยกตัวขึ้นมาถึงตำแหน่งสูงสุด การตั้งคางให้ตรงและตั้งฉากกับพื้นจะทำให้เกิดการทำงานของกล้ามเนื้อก้นให้ได้มากที่สุด การวางเท้าไว้ใกล้ ๆ กับก้นจะเน้นให้เกิดการทำงานของกล้ามก้นมากขึ้น ในขณะที่การวางเท้าให้ไกลจากก้นจะส่งผลให้เกิดการทำงานในส่วนของ hamstring มากขึ้น 3. กางหัวเข่าออก จะช่วยเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อก้น และนอกจากนั้นการกางหัวเข่าออกไปให้กว้างยังดีกับข้อต่อหัวเข่าของคุณอีกด้วย 4. ยืดสะโพกให้สุดช่วยให้การทำงานของกล้ามเนื้อก้นเพิ่มขึ้นไปจนถึงระดับสูงสุด การยืดสะโพกแบบครึ่ง ๆ กลาง ๆ จะทำให้กล้ามเนื้อก้นทำงานได้ไม่เต็มที่ 5. เชิงกรานเอียงเล็กน้อย (ด้านหน้ายกสูง ด้านหลังกดลงต่ำ หรือตำแหน่ง posterior pelvic tilt) ช่วยเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อก้นและยังช่วยป้องกันกระดูกสันหลังส่วนล่างแอ่น ซึ่งมันจะส่งผลเสียต่อสุขภาพกระดูกสันหลังของเราอีกด้วย จิตนาการว่ากำลังขยับกระดูกหัวเหน่าเข้าหาซี่โครงของเราโดยการหดกล้ามเนื้อสะโพกเข้าหากัน 6. กดซี่โครงให้ต่ำ การกดซี่โครงให้ต่ำจะช่วยป้องกันกระดูกสันหลังแอ่น ซึ่งเมื่อเวลาผ่านไปจะก่อให้เกิดการบาดเจ็บขึ้นได้โค้ชหลาย ๆ คนมักจะบอกว่า “ยกหน้าอกขึ้นมาให้สูง ๆ” เวลาที่บริหารท่า squat และ deadlift แต่ในการบริหารท่า hip thrust นั้นกลับตรงกันข้ามกับท่า deadlift และ squat เราต้องกดซี่โครงให้ต่ำเข้าไว้เพื่อที่ซี่โครงจะได้อยู่ติดกับเชิงกรานตลอดเวลาระหว่างที่ขยับร่างกายขณะฝึก hip thrust 7. สายตามองไปข้างหน้าเสมอ การมองไปข้างหน้าจะช่วยให้เชิงกรานอยู่ในตำแหน่งที่ดีมากยิ่งขึ้น เอียงได้ถูกองศา(ด้านหน้ายกสูง ด้านหลังกดลงต่ำ หรือตำแหน่ง posterior pelvic tilt)ซึ่งป้องกันไม่ให้เชิงกรานเอียงไปในตำแหน่งที่ผิด(ด้านหน้ากดลงต่ำ ด้านหลังยกสูง หรือตำแหน่ง anterior pelvic tilt) และยังป้องกันกระดูกสันหลังส่วนเอวแอ่นมากเกินไป นอกจากนั้นมันยังช่วยลดการทำงานของกล้ามเนื้อบริเวณกระดูกสันหลังและแฮมสตริงและเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อก้นอีกด้วย 8. กำมือให้แน่นและกดแขนลงไปบนม้านั่ง การกดแขนไปบนม้านั่งและกำมือแน่น ๆ จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อไปทั่วทั้ง กำมือให้แน่นเข้าไว้ 9. หายใจเข้าลึก ๆ และเกร็งลำตัวก่อนยกสะโพกขึ้นทุกครั้ง การเกร็งลำตัวจะช่วยเพิ่มความมั่นคงของกระดูกสันหลัง ป้องกันกระดูกสันหลังแอ่น และยังช่วยให้เราบริหารท่า hip thrus ได้ดียิ่งขึ้นอีกด้วย เมื่ออยู่ในตำแหน่งต่ำสุด สะโพกติดพื้น ให้เราหายใจลึก ๆ และเกร็งหน้าท้อง กล้ามเนื้อหน้าท้อง และกล้ามเนื้อกะบังลม 10. ยกสะโพกค้างไว้และเกร็งกล้ามเนื้อบั้นท้าย เมื่อยกสะโพกไปจนสุดแล้วให้เราค้างไว้ในท่านั้นและเกร็งค้างไว้ รักษาจังหวะและควบคุมการเคลื่อนไหวของร่างกายให้ดี เมื่อยกสะโพกไปจนสูงสุดแล้วให้เกร็งกล้ามเนื้อก้นด้วยทุกครั้งและค้างไว้เป็นเวลาหนึ่งวินาทีก่อนที่จะลดสะโพกลงมา ขอบคุณ Ig : @Khruzee