หมอเจดเตือน! กลัวคอเลสเตอรอลจนเลิกกินไข่ เสี่ยงอ้วนง่าย-กล้ามหาย แนะเคล็ดลับกินยังไงให้พุงลด

วันที่ 14 มิ.ย.69 "หมอเจด" นายแพทย์เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราชนครราชสีมา โพสต์เฟซบุ๊ก "หมอเจด" ระบุว่า...

มีหลายคนกลัวไข่เพราะกลัวคอเลสเตอรอล แต่หลายคนกลับลืมว่า “กล้ามเนื้อ” ก็ต้องการโปรตีนทุกวันเหมือนกันครับ โดยเฉพาะคนอายุเริ่มมาก ลดน้ำหนักอยู่ หรือกินน้อยเกินไป ถ้าโปรตีนไม่พอ น้ำหนักอาจลงก็จริง แต่กล้ามหาย แรงตก เผาผลาญแย่ และพุงกลับง่ายกว่าเดิม ไข่เลยไม่ใช่อาหารที่ควรถูกตัดทิ้งทันที แต่อยู่ที่ว่าเรากินยังไง กินคู่กับอะไร และผลเลือดของเราเป็นแบบไหน วันนี้ผมจะเล่าให้ฟังว่า กินไข่ให้ถูก ช่วยรักษากล้ามเนื้อได้มากกว่าที่คิดครับ

1.ไข่ช่วยรักษากล้ามเนื้อ เพราะโปรตีนคุณภาพดี

ไข่ 1 ฟองมีโปรตีนประมาณ 6–7 กรัม และเป็นโปรตีนที่ร่างกายเอาไปใช้ได้ดีครับ โดยเฉพาะคนอายุ 40–50 ปีขึ้นไป กล้ามเนื้อเริ่มลดง่าย ถ้ากินโปรตีนไม่พอ น้ำหนักอาจลงก็จริง แต่ลงเป็นกล้าม ไม่ใช่ไขมัน สุดท้ายแรงตก เผาผลาญแย่ พุงกลับง่าย และคุมน้ำตาลยากขึ้นกว่าเดิม

2.ไข่มีกรดอะมิโนที่ช่วยซ่อมและสร้างกล้ามเนื้อ

เวลาเราออกกำลังกายหรือฝึกเวท กล้ามเนื้อต้องการวัตถุดิบไปซ่อมแซมครับ ไข่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบ ช่วยให้ร่างกายเอาไปใช้สร้างกล้ามเนื้อได้ดี พูดง่าย ๆ คือ เวทแล้วแต่โปรตีนไม่ถึง กล้ามก็ขึ้นยาก ไข่เลยเป็นตัวช่วยที่ง่าย ราคายังพอจับต้องได้ และทำเมนูได้หลายแบบ

3.กินไข่ช่วยให้อิ่มนาน ลดโอกาสไปจบที่ขนม

หลายคนพังตั้งแต่มื้อเช้าครับ กาแฟหวาน ขนมปัง ข้าวเหนียว หรือโจ๊กที่โปรตีนน้อย พอสาย ๆ ก็หิว แล้วไปจบที่ขนมหรือน้ำหวาน ถ้าเพิ่มไข่เข้าไป เช่น ไข่ต้ม ไข่ลวก ไข่ตุ๋น หรือไข่คนแบบใช้น้ำมันน้อย จะช่วยให้อิ่มนานขึ้น น้ำตาลขึ้นช้ากว่า และลดการกินจุกจิกได้ดีขึ้น

4.คอเลสเตอรอลในไข่ ไม่ได้แปลว่าไขมันในเลือดจะพุ่งทุกคน

ไข่แดงมีคอเลสเตอรอลจริงครับ แต่คอเลสเตอรอลในเลือดไม่ได้ขึ้นจากไข่แดงอย่างเดียว ร่างกายเราสร้างคอเลสเตอรอลเองจากตับด้วย และในหลายคน การกินไข่ในปริมาณเหมาะสมไม่ได้ทำให้ LDL พุ่งจนน่ากลัว สิ่งที่ทำให้ไขมันพังบ่อยกว่า คือของทอด น้ำมันซ้ำ ไขมันทรานส์ เบเกอรี่ แป้งหวาน น้ำหวาน พุง ดื้ออินซูลิน และนอนพังครับ

5.แต่คนที่ไขมันสูงง่าย หรือมีความเสี่ยงสูง ควรดูผลเลือดประกอบ

ไข่ไม่ใช่ผู้ร้าย และคนที่ LDL สูงไม่ได้แปลว่าต้องงดไข่ทุกคนครับ ต้องดูว่าค่าไขมันสูงจากอะไร บางคน LDL สูงเพราะกินของทอด เบเกอรี่ ไขมันทรานส์ น้ำหวาน น้ำหนักเกิน หรือดื้ออินซูลิน แบบนี้การแก้ภาพรวมอาหารและพุงสำคัญมาก

แต่บางคนเป็นกลุ่มที่ไขมันสูงง่ายจากกรรมพันธุ์ มีประวัติครอบครัวเส้นเลือดตีบเร็ว หรือ LDL สูงมากตั้งแต่อายุน้อย กลุ่มนี้อาจต้องระวังไข่แดงมากกว่าคนทั่วไป วิธีที่ดีที่สุดคือดูผลเลือดจริง เช่น LDL, HDL, Triglyceride หรือ ApoB แล้วปรับปริมาณไข่ให้เหมาะกับตัวเอง ไม่ใช่เหมาว่าไข่กินไม่ได้ หรือกินได้ไม่จำกัดครับ

6.ปัญหามักไม่ได้อยู่ที่ไข่ แต่อยู่ที่วิธีกินไข่

ไข่ต้มกับไข่เจียวฟูกรอบไม่เหมือนกันนะครับ ไข่ลวกกับไข่ดาวน้ำมันเยิ้มก็ไม่เหมือนกัน บางคนบอกกินไข่แล้วไขมันขึ้น แต่กินคู่กับเบคอน ไส้กรอก แฮม ข้าวเยอะ ซอสหวาน และน้ำมันเยอะ แบบนี้อย่าเพิ่งโทษไข่อย่างเดียว ตัวที่ทำให้ไขมันพังอาจเป็นของที่มากับไข่มากกว่า

7.กินไข่ให้ได้กล้าม ต้องกินคู่กับการใช้กล้ามด้วย

ไข่ช่วยเรื่องโปรตีนก็จริง แต่ถ้ากินโปรตีนดีแล้วไม่ขยับ ไม่ฝึกแรงต้านเลย กล้ามก็รักษาได้ไม่เต็มที่ครับ คนที่อยากลดพุงแต่ไม่อยากเสียกล้าม ควรกินโปรตีนให้พอ แล้วฝึกแรงต้านสัปดาห์ละ 2–3 วัน เช่น สควอต ดันกำแพง ยางยืด ดัมบ์เบา ๆ หรือเดินขึ้นบันได ไม่ต้องเริ่มหนัก แต่ต้องสม่ำเสมอ

8.ไข่ขาวเพิ่มได้ แต่ไข่แดงไม่ต้องกลัวจนเกินไป

ถ้าต้องการโปรตีนเพิ่ม แต่กังวลเรื่องไขมัน อาจใช้สูตรง่าย ๆ คือ ไข่ทั้งฟอง 1 ฟอง แล้วเพิ่มไข่ขาวอีก 1–2 ฟอง แบบนี้ได้โปรตีนเพิ่มโดยไม่เพิ่มคอเลสเตอรอลมากเกินไป แต่ก็ไม่จำเป็นต้องทิ้งไข่แดงทุกครั้ง เพราะไข่แดงมีสารอาหารดี ๆ เช่น โคลีน วิตามิน และสารอาหารที่เกี่ยวกับสมอง ตา และระบบเผาผลาญ แค่กินให้พอดีครับ ไม่ใช่กลัวจนเกินเหตุ

กินไข่ให้ฉลาด เริ่มแบบนี้ได้ครับ

• เลือกไข่ต้ม ไข่ลวก ไข่ตุ๋น หรือไข่คนใช้น้ำมันน้อย

• ลดไข่เจียวกรอบ ไข่ดาวน้ำมันเยอะ และเมนูทอดซ้ำบ่อย ๆ

• กินไข่คู่กับผัก ไม่ใช่คู่กับไส้กรอก เบคอน หรือข้าวเยอะทุกมื้อ

• ถ้าต้องการโปรตีนเพิ่ม ใช้ไข่ทั้งฟอง 1 ฟอง แล้วเพิ่มไข่ขาวได้

• ถ้ามีประวัติครอบครัวเส้นเลือดตีบเร็ว LDL สูงมากตั้งแต่อายุน้อย หรือไขมันสูงง่าย ควรตรวจไขมันและปรึกษาหมอเรื่องปริมาณไข่แดงที่เหมาะกับตัวเอง

• อย่าลืมฝึกแรงต้าน เพราะกินโปรตีนดีแต่ไม่ใช้กล้าม กล้ามก็รักษายากครับ

สรุปง่าย ๆ คือ ไข่ไม่ใช่ผู้ร้ายครับ ไข่เป็นอาหารโปรตีนดีมาก โดยเฉพาะคนที่อยากรักษากล้ามเนื้อ ลดพุง คุมน้ำตาล และไม่อยากหิวจุกจิก แต่ต้องกินให้ถูกวิธี เลือกวิธีปรุงให้ดี ดูของที่กินคู่กัน และดูผลเลือดของตัวเอง โดยเฉพาะคนที่มีความเสี่ยงสูง อย่ากลัวไข่จนขาดโปรตีน แต่ก็อย่ากินแบบไม่สนอะไรเลยนะครับ