วันที่ 22 พ.ค.69 "หมอเจด" นายแพทย์เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราชนครราชสีมา โพสต์เฟซบุ๊ก "หมอเจด" ระบุว่า...
พออายุเกิน 50 หลายคนจะเริ่มรู้สึกเหมือนกันครับ…กินเท่าเดิม แต่น้ำหนักขึ้นง่ายกว่าเดิม เดินนิดเดียวก็เหนื่อย พุงลงยาก แล้วเผาผลาญเหมือนไม่เหมือนตอนอายุ 20 เลย ซึ่งอันนี้เป็น “กลไกธรรมชาติ” ของร่างกายครับ เพราะมวลกล้ามเนื้อมันลดลง ฮอร์โมนเปลี่ยน การใช้พลังงานก็ลดลงตาม ห้ามไม่ได้อยู่แล้ว
แต่คำถามต่อมาคือ…แล้วจะทำยังไงล่ะ?
ต้องอดหนักขึ้น? ต้องออกกำลังกายโหดกว่าเดิม?
จริง ๆ ไม่จำเป็นครับ เพราะหลายครั้งสิ่งที่ร่างกายวัย 50+ ต้องการ ไม่ใช่ความหนัก แต่คือ “การขยับที่สม่ำเสมอ” โดยเฉพาะการเดิน ถ้าเดินถูกแบบ มันช่วยทั้งเผาผลาญ น้ำตาล กล้ามเนื้อ แล้วก็หัวใจได้มากกว่าที่คิดครับ
1.เดินช้า ๆ เรื่อย ๆ ดีกว่านั่งทั้งวันแน่นอน
หลายคนคิดว่าถ้าไม่เดินเร็ว ไม่เหงื่อแตก ก็ไม่มีประโยชน์ แต่จริง ๆ สำหรับวัย 50+ แค่ลุกมาเดินบ่อยขึ้น ร่างกายก็ได้ใช้กล้ามเนื้อแล้วครับ เพราะพอนั่งนาน กล้ามเนื้อจะเริ่มไม่ตอบสนองอินซูลิน น้ำตาลก็จัดการยากขึ้น ไขมันก็เก็บง่ายขึ้นครับ
2.เดินหลังอาหาร ช่วยน้ำตาลได้จริง
อันนี้ผมอยากให้ทำมากครับ โดยเฉพาะหลังมื้อเย็น เดินประมาณ 10–15 นาที ไม่ต้องเร็วมาก แค่เดินต่อเนื่องให้กล้ามเนื้อได้ทำงาน เพราะกล้ามเนื้อจะช่วยดึงน้ำตาลไปใช้ ทำให้น้ำตาลหลังอาหารพุ่งไม่แรง แล้วพอทำบ่อย ๆ ระบบเผาผลาญจะเริ่มดีขึ้นครับ
3.เดินแบบ “แกว่งแขน” ใช้ร่างกายมากขึ้น
เวลาหลายคนเดิน จะเดินแบบตัวแข็ง ๆ ใช้แค่ขา แต่ถ้าเดินแล้วแกว่งแขน ยืดตัว ก้าวให้เต็มเท้า ร่างกายจะใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนขึ้น หัวใจก็ทำงานดีขึ้น แล้วช่วยเรื่องการทรงตัวในคนอายุมากได้ด้วยครับ
4.เดินสลับเร็ว-ช้า ช่วยกระตุ้นเผาผลาญได้ดีกว่า
ไม่ต้องถึงกับวิ่งนะครับ แต่ลองเดินเร็วขึ้นประมาณ 1 นาที แล้วผ่อนช้าลง 1–2 นาที สลับกันไปแบบนี้ ร่างกายจะตื่นตัวมากขึ้น หัวใจได้ทำงาน กล้ามเนื้อได้ใช้พลังงานมากขึ้น แล้วเหนื่อยน้อยกว่าการฝืนเดินเร็วตลอดครับ
5.อย่าเดินอย่างเดียว จนลืมรักษากล้ามเนื้อ
อันนี้สำคัญมากครับ เพราะหลังอายุ 50 มวลกล้ามเนื้อจะลดลงเรื่อย ๆ ถ้าเดินอย่างเดียว แต่ไม่มีกล้ามเนื้อเลย สุดท้ายเผาผลาญก็ยังตกอยู่ดี เพราะกล้ามเนื้อคือเตาเผาพลังงานของร่างกายครับ เพราะงั้นควรมีแรงต้านหรือเวทเบา ๆ ร่วมด้วย เช่น ลุกนั่ง ดัมเบล ยางยืด สัปดาห์ละ 2–3 วันครับ
6.กินน้อยเกินไป ยิ่งเผาผลาญพัง
บางคนพออ้วนง่าย ก็เริ่มอดข้าว กินน้อยมาก สุดท้ายกล้ามเนื้อยิ่งหาย ร่างกายยิ่งประหยัดพลังงาน แล้วน้ำหนักก็ยิ่งลงยากครับ วัยนี้ไม่ใช่วัยที่ต้อง “อด” แล้วนะครับ แต่เป็นวัยที่ต้องกินให้เป็น โดยเฉพาะโปรตีน ผัก และอาหารที่ช่วยรักษากล้ามเนื้อครับ
7.อย่าฝืนเปรียบเทียบกับตอนอายุ 20
อันนี้อยากฝากมากครับ หลายคนเครียด เพราะทำไมลดไม่เร็วเหมือนเมื่อก่อน แต่จริง ๆ ร่างกายวัย 50 กับวัย 20 มันคนละระบบแล้วครับ เพราะงั้นอย่าไปหักโหมตามคนอายุน้อย ขอแค่ขยับได้ต่อเนื่อง หลับดี กินดี มีกล้ามเนื้อ สุขภาพระยะยาวก็ดีกว่าครับ
สิ่งที่ผมจะบอกก็คือ พอหลังอายุ 50 เผาผลาญช้าลงเป็นเรื่องธรรมชาติ ห้ามไม่ได้ครับ แต่สิ่งที่ทำได้คือ อย่าปล่อยให้ร่างกาย “หยุดขยับ” เพราะยิ่งไม่ใช้กล้ามเนื้อ ร่างกายยิ่งแก่เร็ว เผาผลาญยิ่งตก แล้วโรคก็ยิ่งเข้าหาง่ายขึ้น บางครั้งการเดินวันละนิด แต่ทำสม่ำเสมอ ยังดีกว่าออกหนักแล้วเลิกทำไปเลยครับ