เมื่ออายุมากขึ้น ร่างกายย่อมเปลี่ยนแปลงไปตามธรรมชาติ ทั้งฮอร์โมน ระบบเผาผลาญ และมวลกล้ามเนื้อที่ค่อยๆลดลง ส่งผลให้เสี่ยงน้ำหนักเกิน ข้อเข่าเสื่อม และปัญหาสุขภาพอื่น ๆ
สิ่งสำคัญที่สุดคือ การดูแลโภชนาการให้สมดุล เพื่อคงความแข็งแรง เคลื่อนไหวคล่องตัว และใช้ชีวิตได้เต็มที่
... และนี่คือ 5 สารอาหาร ที่ผู้ใหญ่กลางคนและหลังวัยทำงานควรใส่ใจเป็นพิเศษ เพื่อดูแลสุขภาพระยะยาว
1. โปรตีน: พื้นฐานของกล้ามเนื้อและพลังงาน
โปรตีนคือกุญแจสำคัญในการรักษามวลกล้ามเนื้อและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย
แนะนำให้รับ วันละ ประมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
เลือกโปรตีนที่มีไขมันต่ำ เช่น
- ปลาและอาหารทะเล
- เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน
- ไข่ นม เต้าหู้ ถั่วและธัญพืช
ควรลดเนื้อสัตว์แปรรูปและเน้นวิธีปรุงที่ใช้ไขมันน้อย เช่น นึ่ง ต้ม ยำ เพื่อควบคุมแคลอรีและลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง
2. แคลเซียม: เสริมความแข็งแรงให้กระดูก
เมื่ออายุมากขึ้น กระดูกจะบางลงตามวัย โดยเฉพาะผู้หญิงหลังหมดประจำเดือนจึงควรได้รับ แคลเซียมวันละ 1,000 มิลลิกรัม หรือเทียบเท่านมสด 2–3 แก้วต่อวัน
แหล่งแคลเซียมที่แนะนำ ได้แก่
- นมและนมถั่วเหลือง
- เต้าหู้
- ปลาตัวเล็กกินได้ทั้งกระดูก เช่น ปลาข้าวสาร
- กุ้งแห้ง
- ผักใบเขียว เช่น คะน้า ตำลึง
การเสริมแคลเซียมควบคู่กับการออกกำลังกายและการรับแสงแดดยามเช้าช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนได้ดี
3. วิตามิน ดี: ช่วยให้แคลเซียมทำงานเต็มประสิทธิภาพ
แม้จะได้รับแคลเซียมเพียงพอ แต่หากขาดวิตามิน ดี แคลเซียมก็จะดูดซึมได้ไม่เต็มที่
ควรให้ร่างกายได้รับแสงแดดยามเช้าวันละ 10–15 นาที และเลือกอาหารที่มีวิตามิน ดี เช่น
- เห็ด
- ธัญพืชเสริมวิตามิน
- นมและผลิตภัณฑ์นมที่เสริมวิตามิน ดี
ผู้ที่ไม่ค่อยโดนแดดหรือมีความเสี่ยงโรคกระดูกพรุน อาจปรึกษาแพทย์เพื่อพิจารณาการเสริมวิตามิน ดีเพิ่มเติม
4. วิตามิน ซี: เสริมภูมิคุ้มกันและดูแลผิวพรรณ
วิตามิน ซีช่วยกระตุ้นการสร้างคอลลาเจน ดูดซึมธาตุเหล็ก และลดโอกาสเลือดออกตามไรฟัน
แนะนำให้รับจากผักและผลไม้สด เช่น
- ฝรั่ง
- ส้มโอ
- พริกหวาน
- บรอกโคลี
ควรทานเป็นประจำทุกวันเพื่อช่วยให้ร่างกายแข็งแรงและผิวพรรณสดใส
5. คอลลาเจน: ดูแลข้อ กระดูก และผิวหนัง
เมื่ออายุเพิ่มขึ้น ร่างกายจะผลิตคอลลาเจนน้อยลง ทำให้ผิวเริ่มหย่อนคล้อยและข้อต่อเสื่อม
วิธีดูแลคือ
- รับประทานอาหารโปรตีน เช่น ปลา ไก่ ไข่ ควบคู่กับผักผลไม้ที่มีวิตามิน ซี
- ลดการบริโภคน้ำตาล เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ และงดบุหรี่ เพราะสิ่งเหล่านี้เร่งการเสื่อมของคอลลาเจน
- งานวิจัยบางชิ้นพบว่าการเสริมคอลลาเจนต่อเนื่องประมาณ 12 สัปดาห์ ช่วยลดอาการปวดข้อเข่าและปรับสภาพผิวได้
เคล็ดลับการดูแลสุขภาพที่ยั่งยืน
- เลือกอาหารสดใหม่ หลีกเลี่ยงของแปรรูป
- ควบคู่กับการออกกำลังกายที่เหมาะสม เช่น เดินเร็ว โยคะ หรือ ว่ายน้ำ
- ตรวจสุขภาพประจำปีเพื่อติดตามความเปลี่ยนแปลงของร่างกาย
- พักผ่อนให้เพียงพอและจัดการความเครียดอย่างเหมาะสม
การดูแลโภชนาการที่เหมาะสมไม่เพียงช่วยให้ร่างกายแข็งแรง แต่ยังส่งผลต่อคุณภาพชีวิตในระยะยาว
เริ่มต้นได้ตั้งแต่วันนี้ด้วยการปรับพฤติกรรมการกินให้สมดุล และเติมเต็มด้วยสารอาหารที่จำเป็นทั้ง 5 กลุ่ม เพื่อให้คุณก้าวผ่านทุกช่วงวัยอย่างมั่นใจและมีพลังในการใช้ชีวิตเต็มที่