วันที่ 21 ม.ค.69 นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการกิจการด้านปฐมภูมิ โรงพยาบาลมหาราชนครราชสีมา โพสต์เพจ “หมอเจด” ระบุข้อความว่า...
หลายคนวัย 40+ ตั้งใจออกกำลังกายเพื่อลดพุง ลดน้ำตาล ลดไขมัน แต่ยิ่งออกกลับยิ่งล้า ปวดข้อ นอนไม่หลับ น้ำหนักไม่ลง แถมอักเสบเรื้อรังมากขึ้น ปัญหาไม่ได้อยู่ที่ “ไม่ขยันพอ” แต่คือ ออกแรงไม่ตรงกับสรีระวัย 40+ ร่างกายวัยนี้ไม่เหมาะกับการโหมหนัก แต่ต้องการการขยับที่สม่ำเสมอ ฟื้นฟูฮอร์โมน และลดการอักเสบครับ วันนี้ผมเลยจะชวนทุกคนมาออกกำลังกายกันครับ
หลักคิดการออกกำลังกายวัย 40+ ไม่เน้นเผาผลาญสุดโต่ง ไม่ทำให้คอร์ติซอลพุ่ง กระตุ้นกล้ามเนื้อ + ระบบไหลเวียน และฟื้นตัวได้ภายใน 24 ชม.ถ้าออกแล้ว “สดขึ้น หลับดีขึ้น” แปลว่ามาถูกทางครับ
ตารางออกกำลังกาย 7 วัน (ไม่ทรมาน ลดอักเสบจริง)
วันจันทร์ – เดินเร็ว + ยืดกล้ามเนื้อ เดินเร็ว 25–30 นาที ยืดสะโพก หลัง น่อง 10 นาที ช่วยกระตุ้นการไหลเวียน ลดน้ำตาล ลดเลือดหนืด และลดการอักเสบในหลอดเลือด เหมาะมากสำหรับเริ่มต้นสัปดาห์โดยไม่กระแทกข้อ
วันอังคาร – เวทเบา ฟื้นกล้ามเนื้อ สควอท วอลล์พุช แพลงก์เบา ๆ รวม 20–30 นาที ช่วยชะลอการสลายกล้ามเนื้อวัย 40+ เพิ่มความไวต่ออินซูลิน และลดการอักเสบจากไขมันสะสม โดยไม่ต้องยกหนักให้บาดเจ็บ
วันพุธ – เดินช้า + หายใจลึก เดินสบาย ๆ 20 นาที ฝึกหายใจช้า ลึก 5–10 นาที ช่วยลดคอร์ติซอล คลายระบบประสาท ลดอักเสบเงียบ ๆ ที่เกิดจากความเครียดสะสม เหมาะมากสำหรับคนทำงานหนักครับ
วันพฤหัส – คาร์ดิโอเบาแบบไม่โหม ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือเดินขึ้นเนินเบา ๆ 20–30 นาทีช่วยเพิ่ม HDL ดึง LDL ออกจากหลอดเลือด และกระตุ้นหัวใจแบบปลอดภัย ไม่ทำให้หัวใจล้าเกินวัยครับ
วันศุกร์ – เวท + ท่าทรงตัว เวทเบา + ท่ายืนขาเดียว / balance 20–30 นาทีช่วยลดเสี่ยงหกล้ม กระตุ้นระบบประสาทกล้ามเนื้อ และลดการอักเสบของข้อในระยะยาว เหมาะกับวัย 40+ มากกว่าการกระโดดแรง ๆ
วันเสาร์ – ขยับทั้งตัวแบบผ่อนคลาย โยคะ พิลาทิส หรือยืดเหยียดทั้งตัว 30 นาที ช่วยลดตึงของกล้ามเนื้อ ฟื้นฟูข้อต่อ และช่วยให้นอนหลับลึกขึ้น ซึ่งเป็นหัวใจของการลดอักเสบเรื้อรังครับ
วันอาทิตย์ – พักแบบมีการเคลื่อนไหว เดินเล่น ทำสวน งานบ้านเบา ๆ ไม่ต้องออกเป็นเรื่องเป็นราว เพราะการพักแบบไม่อยู่นิ่ง จะช่วยให้ร่างกายซ่อมแซม ลดการอักเสบ และเตรียมพร้อมสำหรับสัปดาห์ใหม่โดยไม่ล้าด้วยนะ
พอเข้าวัย 40+ แล้ว เราไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายหนักหรือหักโหมผมบอกทุกอย่างก็ได้นะครับ แต่ต้องออกให้สม่ำเสมอ ถูกจังหวะ และฟื้นตัวได้จริง ซึ่งตารางนี้เป็นตัวช่วยลดอักเสบ คุมไขมัน น้ำตาล และดูแลหัวใจไปพร้อมกัน ถ้าออกแล้วไม่เจ็บ ไม่ล้า นั่นแหละคือออกกำลังกายที่เหมาะกับวัยของตัวเองครับ