วันที่ 13 พ.ย.68 นายแพทย์เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ หรือ หมอเจด รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราชนครราชสีมา โพสต์เฟซบุ๊ก "หมอเจด" ระบุว่า...
หลายคนคิดว่า “อายุมากแล้ว กล้ามเนื้อสร้างไม่ได้” แต่จริง ๆ แล้ว กล้ามเนื้อของเราสร้างใหม่ได้ทุกวัยครับ ปัญหาคือพออายุเกิน 50 ร่างกายจะเริ่มสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเฉลี่ย 3–8% ต่อทุก 10 ปี ทำให้เคลื่อนไหวช้าลง เหนื่อยง่าย ปวดข้อ หรือหกล้มง่าย แต่ข่าวดีคือ ถ้าเริ่มขยับแบบถูกวิธี แค่วันละ 10–20 นาที กล้ามเนื้อจะกลับมาแน่น แข็งแรงขึ้น ช่วยพยุงข้อ และลดความเสี่ยงโรคเรื้อรังได้จริงครับ วันนี้ผมเลยเอา “5 ท่าง่าย ๆ ที่วัย 50+ ทำได้” มาฝาก ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ไม่หักโหม แต่เห็นผลแน่นอนครับ
1. ท่าลุก–นั่ง (Squat) ใครที่ขึ้นบันไดแล้วเหนื่อย หรือยืนแล้วเมื่อยเร็ว ต้องเริ่มจากท่านี้เลยครับ เริ่มจากยืนแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก มือประสานไว้หน้าอก ค่อย ๆ ย่อตัวลงเหมือนจะนั่งเก้าอี้ หลังตรง เข่างอไม่เกินปลายเท้า แล้วดันตัวขึ้น ทำวันละ 10–15 ครั้ง × 2 เซต ท่านี้ช่วยสร้างกล้ามเนื้อขา สะโพก และก้น ซึ่งเป็น “กล้ามเนื้อแกนหลัก” ของการทรงตัว
2. ท่าดันผนัง (Wall Push-Up) อันนี้เป็นท่า “วิดพื้นแบบเบา” เหมาะกับวัย 50+ โดยยืนห่างจากผนังประมาณ 1 ก้าว วางฝ่ามือแนบผนังระดับอก ค่อย ๆ งอศอก โน้มตัวเข้าใกล้ผนัง แล้วดันกลับ ทำวันละ 10–15 ครั้ง × 2 เซต ช่วยเพิ่มแรงแขน หน้าอก และหัวไหล่ ลดอาการแขนล้า ยกของไม่ขึ้น หรือไหล่ติดได้ดีมากครับ
3. ท่าดึงยางยืด (Resistance Band Row) ท่านี้จะช่วยฟื้น “กล้ามเนื้อหลัง” ที่มักอ่อนแรงในวัย 50+ ครับ ให้เริ่มจากนั่งบนเก้าอี้หรือตั้งตรง ใช้ยางยืดพันเท้าไว้ แล้วดึงเข้าหาลำตัว ขณะดึงให้บีบสะบักเข้าหากัน ทำวันละ 12–15 ครั้ง × 2 เซต ซึ่งท่านี้จะช่วยปรับบุคลิกให้หลังตรง ลดอาการปวดบ่า–คอ และป้องกันหลังค่อม
4. ท่ายกเข่าสลับ (Marching in Place)ท่านี้ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อหน้าท้อง–สะโพก–ต้นขาของเราครับ โดยเริ่มจากยืนตรงก่อน มือเท้าเอว หรือจับพนักเก้าอี้ไว้ แล้วยกเข่าซ้าย–ขวาสลับกันให้สูงระดับสะโพก ทำ 30–60 วินาที × 3 รอบ ท่านี้จะช่วยกระตุ้นการไหลเวียนเลือด และช่วยเรื่องการทรงตัว เหมาะสำหรับคนที่เดินแล้วไม่มั่นคงครับ
5.ท่าแพลงก์บนโต๊ะ (Table Plank) ท่านี้ให้เริ่มจากยืนพิงโต๊ะ แขนเหยียดตรง ตัวอยู่ในแนวเส้นตรงจากหัวไหล่ถึงเท้า เกร็งหน้าท้องไว้ 20–30 วินาที × 3 รอบ ช่วยสร้างกล้ามเนื้อแกนกลาง (Core) ที่พยุงกระดูกสันหลัง ลดอาการปวดหลังเรื้อรัง และทำให้เคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันมั่นคงขึ้นมากครับ
วัย 50+ ไม่จำเป็นต้องกลัวว่า “กล้ามเนื้อจะหายไป” ถ้าเริ่มขยับสม่ำเสมอด้วยท่าพื้นฐานแบบนี้ วันละ 15–20 นาที ก็พอแล้ว อย่าลืมกินโปรตีนให้พอ พวกเนื้อ ปลา ไข่ ถั่ว และพักผ่อนให้เพียงพอ เพราะกล้ามเนื้อไม่ได้โตตอนออกกำลังเท่านั้นนะครับ แต่โตตอนพักด้วย แค่เริ่มวันนี้อีก 4 สัปดาห์ แล้วร่างกายเราจะเบาขึ้น ยืน เดิน ลุก นั่งได้คล่องกว่าเดิมแน่นอนครับ
#หมอเจด #สุขภาพผู้สูงอายุ #สร้างกล้ามเนื้อ #วัย50Plus #ออกกำลังกายง่ายๆ