ใกล้เข้าสู่ "เทศกาลเจ" หลายคนตั้งใจละเว้นเนื้อสัตว์เพื่อชำระจิตใจให้สงบ แต่สำหรับคนทำงานที่ต้องใช้ทั้งพลังสมอง-ความคิดในแต่ละวัน การกินเจโดยไม่วางแผนให้ดี อาจทำให้ร่างกายขาดสารอาหารสำคัญโดยไม่รู้ตัว
โปรตีนไม่พอ .. ไม่มีสมาธิ
ธาตุเหล็กขาด .. พลังงานลดลง
ไขมันดีหาย .. สมองเหนื่อยง่ายกว่าปกติ
มาดูกันว่า อาหารเจ 5 กลุ่มไหนบ้างที่จะช่วยเติมเต็มสารอาหารจำเป็นให้ครบถ้วน กินแล้วได้ทั้งบุญได้ทั้งสมดุล
1. ธัญพืชและถั่วหลากชนิด
เคล็ดลับโปรตีนครบถ้วน - ในช่วงที่ละเว้นเนื้อสัตว์ ร่างกายยังคงต้องการโปรตีนคุณภาพดีเพื่อซ่อมแซมและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ธัญพืชและถั่วหลายชนิดแม้มีโปรตีน หากแต่ละชนิดให้กรดอะมิโนไม่ครบ การผสมผสานระหว่าง ข้าวโอ๊ต เต้าหู้ ถั่วลูกไก่ ควินัว หรือแม้แต่โกจิเบอร์รีในมื้ออาหาร จึงเป็นทางเลือกที่ช่วยเติมเต็มกรดอะมิโนจำเป็นให้ครบถ้วนมากขึ้น ช่วยให้ร่างกายฟื้นฟูได้ดี และรู้สึกกระฉับกระเฉงตลอดวัน
หากได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ อาจมีอาการอ่อนเพลีย สมาธิสั้น หรืออารมณ์แปรปรวนโดยไม่รู้ตัว
2. เมล็ดพืชแหล่งโอเมก้า 3
เติมพลังให้หัวใจและสมอง - การทำงานที่ต้องใช้ความคิดและต้องรับมือกับความเครียดในแต่ละวัน ร่างกายจำเป็นต้องได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 เพื่อสนับสนุนการทำงานของหัวใจ สมอง และระบบประสาท โดยเฉพาะในช่วงกินเจ ที่แหล่งไขมันดีจากปลาจะถูกละเว้น การเติมเมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเชีย หรือวอลนัตลงในมื้ออาหาร พร้อมเลือกใช้น้ำมันที่มีไขมันดีอย่างน้ำมันคาโนลาและน้ำมันถั่วเหลือง จะช่วยให้ร่างกายไม่ขาดสารอาหารที่สำคัญ และยังเสริมภูมิคุ้มกันให้แข็งแรงมากขึ้น
3. ผักใบเขียวเข้มและเห็ด
เพิ่มธาตุเหล็กให้ร่างกาย - ธาตุเหล็กมีบทบาทสำคัญต่อการสร้างเม็ดเลือดแดงและการขนส่งออกซิเจนทั่วร่างกาย หากขาดไปจะรู้สึกอ่อนแรง เหนื่อยง่ายโดยไม่ทราบสาเหตุ ผักใบเขียว เช่น ผักโขม คะน้า กวางตุ้ง รวมถึงเห็ดต่างๆ อย่างเห็ดหอมและเห็ดฟาง ล้วนเป็นแหล่งธาตุเหล็กจากพืชที่ดี
เคล็ดลับสำคัญคือ การกินควบคู่กับอาหารที่มีวิตามินซี เช่น ส้ม ฝรั่ง หรือผลไม้ตระกูลเบอร์รี จะช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กจากพืชได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น และช่วยให้ไม่รู้สึกหมดแรงกลางวัน
4. อาหารหมักจากถั่วเหลือง
เติมวิตามินบี 12 - วิตามินบี 12 เป็นอีกหนึ่งสารอาหารที่มักจะขาดในช่วงกินเจ เพราะโดยธรรมชาติแล้วพบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์เป็นหลัก การขาดบี 12 ในระยะยาวอาจนำไปสู่ภาวะโลหิตจาง เหนื่อยง่าย และส่งผลต่อระบบประสาท
อาหารหมักจากถั่วเหลือง เช่น มิโสะ เต้าเจี้ยว หรือถั่วหมัก ช่วยให้ร่างกายได้รับแบคทีเรียดีบางชนิดที่อาจช่วยส่งเสริมการสร้างบี 12 ได้บ้าง ขณะเดียวกัน การเลือกนมถั่วเหลืองหรือธัญพืชอบกรอบที่มีการเสริมวิตามินบี 12 ก็เป็นอีกวิธีที่ช่วยลดความเสี่ยงได้อย่างง่ายดาย
5. ข้าวกล้องและธัญพืชไม่ขัดสี
พลังงานดีและใยอาหารสูง - ในช่วงเทศกาลเจ หลายคนอาจเผลอเลือกเมนูที่ทำจากแป้งขัดขาวหรืออาหารทอด ซึ่งให้พลังงานเร็วแต่ไม่ยั่งยืน และมักตามมาด้วยความหิวซ้ำ ควรเปลี่ยนมาใช้ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี ลูกเดือย หรือขนมปังโฮลวีต ที่ช่วยให้ร่างกายปล่อยพลังงานอย่างค่อยเป็นค่อยไป ไม่พุ่งเร็วและตกวูบในเวลาอันสั้น
การเติมผักสดและผลไม้ที่มีกากใยสูงร่วมด้วย ยังช่วยให้รู้สึกอิ่มนาน ระบบขับถ่ายดีขึ้น และลดความอยากของหวานได้อีกด้วย
การกินเจจะช่วยฟื้นฟูร่างกายได้จริง หากไม่เผลอเลือกเมนูที่มีไขมันสูงหรือโซเดียมจัดจ้านเกินไป หลีกเลี่ยงของทอด อาหารสำเร็จรูป หรืออาหารแปรรูปที่มีสารปรุงแต่งจำนวนมาก แล้วหันมาใช้วิธีการปรุงอย่างต้ม อบ นึ่ง หรือตุ๋นแทน จะช่วยลดภาระการย่อยและการทำงานของตับได้ดี
นอกจากนี้ อย่าลืมใส่ใจเรื่องการออกกำลังกายเบา ๆ อย่างการเดินหรือยืดเหยียดวันละ 30 นาที รวมถึงการพักผ่อนที่เพียงพอ เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวได้สมบูรณ์ พร้อมรับพลังใหม่ทั้งจากอาหาร และจากภายในใจ