ท่ามกลางยุคสมัยที่เร่งรีบ ทำให้คุณแม่จำนวนไม่น้อยยังคงต้องปฏิบัติภาระหน้าที่การงานไปพร้อมกัน จนทำให้ไม่มีเวลาและอาจหลงลืมอีกหนึ่งเรื่องสำคัญ นั่นคือ “การออกกำลังกายที่เหมาะสม” เพื่อเสริมสร้างสุขภาพที่ดีของตัวคุณแม่เอง
หนึ่งในไอเดียออกกำลังกายสำหรับเฮลตี้มัมยุคใหม่ ที่สามารถทำได้ง่ายๆ ที่บ้าน ไม่กระทบการปฏิบัติหน้าที่การงานระหว่างวัน ได้แก่ การบริหารร่างกายด้วยยางยืด ซึ่งสามารถประยุกต์เป็นท่าออกบริหารร่างกายที่ไม่ใช่ท่าที่โลดโผน หรือหนักเกินไป จนอาจส่งผลกระทบกับร่างกาย นอกจากนี้ สำหรับคุณแม่ที่ไม่มียางยืดออกกำลังกาย ยังสามารถประดิษฐ์ขึ้นได้ด้วยตนเอง ด้วยการใช้หนังยางร้อยต่อกัน โดยใช้ท่อพีวีซีแทนปลายจับเพื่อเสริมความมั่นคง โดยมี 3 ท่าบริหารร่างกายที่แนะนำ ได้แก่
1. บริหารแขนด้วยท่า Biceps Curls
นั่งบนเก้าอี้ที่แข็งแรงมั่นคง หลังพิงพนัก และยืดลำตัวขึ้น จับปลายยางยืดด้วยมือทั้งสองข้างขนานข้างลำตัว ใช้เท้าเหยียบส่วนกลางของยางยืดไว้ แล้ววางราบไปกับพื้น ให้ความกว้างเท้าเสมอความกว้างหัวไหล่ หลังจากนั้นหายใจเข้า พร้อมดึงยางยืดขึ้นเสมอหัวไหล่ ผ่อนลมหายใจออกแล้วลดแขนลงประมาณ 50 - 60 องศา เกร็งกล้ามเนื้อแขนค้างไว้สักครู่ และยกขึ้นใหม่อีกครั้ง โดยสามารถทำทีละข้าง สลับซ้ายและขวา หรือทำพร้อมกันทั้ง 2 ข้างก็ได้ และมีข้อควรคำนึงคือ ขณะที่ลดแขนลง ต้องระวังอย่าให้แผ่นหลังงอ โดยใช้การเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องช่วยได้
2. บริหารบ่าและไหล่ด้วยท่า Shoulder Lateral Rises
วางตำแหน่งร่างกายเหมือนกับท่าแรก จับปลายยางยืดโดยคว่ำมือลงข้างลำตัว หายใจเขาพร้อมใช้กล้ามเนื้อหัวไหล่ ยกแขนเหยียดไปด้านข้างสูงไม่เกินระดับหัวไหล่ บิดข้อมือออกจากลำตัวเล็กน้อยให้อยู่ต่ำกว่าระดับข้อศอก เกร็งไว้สักครู่ แล้วลดมือลงข้างลำตัว โดยไม่ต้องเหยียดแขนสุด ก่อนจะยกขึ้นใหม่อีกครั้ง โดยมีข้อควรคำนึงคือ ขณะที่ยกแขนขึ้น ไม่ควรยกหรือเกร็งหัวไหล่ขึ้น และหลีกเลี่ยงการเหวี่ยงแขนขณะยกแขนขึ้น
3. บริหารอกและหลังช่วงบนด้วยท่า Chest Row
นั่งเหยียดขาบนเสื่อออกกำลังกาย หลังตรง ยืดอกขึ้น งอหัวเข่าขึ้นเล็กน้อย หรือใช้ผ้าขนหนู – หมอนรองใต้หัวเข่า จับปลายยางยืดทั้งสองด้านไว้ ใช้เท้าเหยียดยางให้ตึง หายใจเข้าพร้อมยกแขนขึ้นระดับอก หายใจออกพร้อมดึงปลายยางยืดเข้าหาอก โดยการบีบข้อศอกเข้าหาตัว เกร็งค้างไว้สักครู่ แล้วผ่อนกลับไปท่าเริ่มต้น พยายามให้หลังตรง อย่างยกไหล่ขึ้น และอย่าเหวี่ยงตัวเพื่อดึงยางยืดเข้าหาตัว
การบริหารร่างกายด้วยยางยืด แนะนำให้ปฏิบัติท่าละ 2 – 3 เซ็ต เซ็ตละ 8 – 10 ครั้ง ประมาณ 3 วันต่อสัปดาห์ ซึ่งท่าออกกำลังกายดังกล่าว เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อส่วนที่รับภาระหนักระหว่างวัน เนื่องจากในช่วงตั้งครรภ์ หน้าอกของคุณแม่จะมีขนาดใหญ่ขึ้น ทำให้ลำตัวช่วงบนต้องรับน้ำหนักมากขึ้น รวมถึงช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับแขน เพื่อให้คุณแม่พร้อมรับน้ำหนักในการอุ้มลูกได้ยาวนานขึ้น
แม้ว่า การออกกำลังกายจะส่งผลดีต่อคุณแม่ ทั้งเรื่องสุขภาพ อารมณ์ แต่อย่าลืมสังเกตตัวเองว่าสภาพร่างกายพร้อมหรือไม่ เช่น หากมีอาการหน้ามืด เวียนศีรษะ หรือหัวใจเต้นแรงผิดปกติ ควรงดการออกกำลังกาย แล้วพักผ่อนให้เพียงพอ รวมถึงที่สำคัญคือควรรับคำปรึกษาอย่างใกล้ชิดและได้รับการอนุญาตจากคุณหมอก่อนทุกครั้ง
นฤมล จิวังกูร รองกรรมการผู้จัดการใหญ่ สายงานตลาดเงินตลาดทุน และหลักทรัพย์บริการ ธนาคารซิตี้แบงก์ ประเทศไทย กล่าวว่า ยางยืดเปลี่ยนชีวิต เป็นไอเดียการทำยางยืดบริหารร่างกายโดยแนวคิดริเริ่มมาจาก ดร.เมธี ธรรมวัฒนา เนื่องจากเล็งเห็นถึงปัญหาด้านสุขภาพของผู้คนยุคใหม่ ที่มีข้อจำกัดเรื่องความพร้อมด้านอุปกรณ์ และเวลาสถานที่ จึงเกิดเป็นไอเดียประดิษฐ์อุปกรณ์บริหารร่างกายดีไอวาย ที่ทำได้เองง่ายๆ ที่บ้าน ด้วยงบประมาณเพียงหลักร้อย แต่ยังคงประสิทธิภาพเพื่อช่วยออกกำลังกายได้ในชีวิตประจำวัน
นอกเหนือจากไอเดียออกกำลังกายสำหรับเหล่าคุณแม่แล้ว ยางยืดเปลี่ยนชีวิตยังสามารถนำไปบริหารร่างกายได้ ทั้งในกลุ่มเด็ก คนทำงาน ไปจนถึงผู้สูงอายุ อาทิ ใช้เพื่อพัฒนาการทางการเคลื่อนไหว และบริหารกล้ามเนื้อสำหรับเด็ก ใช้บริหารร่างกายระหว่างวันสำหรับคนทำงาน เพื่อช่วยบรรเทาอาการออฟฟิศซินโดรม หรือใช้บริหารกล้ามเนื้อในกลุ่มผู้สูงอายุ ที่อาจมีปัญหาในการออกกำลังกายนอกบ้าน เป็นต้น
ล่าสุด สายงานตลาดเงินตลาดทุน และหลักทรัพย์บริการ ธนาคารซิตี้แบงก์ ร่วมกับเหล่าอาสาสมัครซิตี้ และเครือข่ายจิตอาสาโครงการยางยืดเปลี่ยนชีวิต กว่า 200 คน ร่วมกับประดิษฐ์ยางยืดดังกล่าวขึ้น เพื่อนำไปมอบให้กับองค์กรการกุศล เด็ก ผู้สูงอายุ และผู้ป่วยที่จำเป็นต้องใช้ เพื่อช่วยเป็นส่วนหนึ่งในการยกระดับด้านสุขภาพ และคุณภาพชีวิตอย่างเท่าเทียม โดยกิจกรรมดังกล่าวเป็นส่วนหนึ่งในโครงการ “วันชุมชนซิตี้ 2562” หรือ Citi Global Community Day 2019 ที่มีเป้าหมายเพื่อยกระดับสังคมในหลากหลายมิติ สู่เป้าหมายการพัฒนาอย่างยั่งยืน ตามรอยพระราชดำริพระบาทสมเด็จพระวชิรเกล้าเจ้าอยู่หัว นางสาวนฤมล กล่าวสรุป
1. บริหารแขนด้วยท่า Biceps Curls
นั่งบนเก้าอี้ที่แข็งแรงมั่นคง หลังพิงพนัก และยืดลำตัวขึ้น จับปลายยางยืดด้วยมือทั้งสองข้างขนานข้างลำตัว ใช้เท้าเหยียบส่วนกลางของยางยืดไว้ แล้ววางราบไปกับพื้น ให้ความกว้างเท้าเสมอความกว้างหัวไหล่ หลังจากนั้นหายใจเข้า พร้อมดึงยางยืดขึ้นเสมอหัวไหล่ ผ่อนลมหายใจออกแล้วลดแขนลงประมาณ 50 - 60 องศา เกร็งกล้ามเนื้อแขนค้างไว้สักครู่ และยกขึ้นใหม่อีกครั้ง โดยสามารถทำทีละข้าง สลับซ้ายและขวา หรือทำพร้อมกันทั้ง 2 ข้างก็ได้ และมีข้อควรคำนึงคือ ขณะที่ลดแขนลง ต้องระวังอย่าให้แผ่นหลังงอ โดยใช้การเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องช่วยได้
2. บริหารบ่าและไหล่ด้วยท่า Shoulder Lateral Rises
วางตำแหน่งร่างกายเหมือนกับท่าแรก จับปลายยางยืดโดยคว่ำมือลงข้างลำตัว หายใจเขาพร้อมใช้กล้ามเนื้อหัวไหล่ ยกแขนเหยียดไปด้านข้างสูงไม่เกินระดับหัวไหล่ บิดข้อมือออกจากลำตัวเล็กน้อยให้อยู่ต่ำกว่าระดับข้อศอก เกร็งไว้สักครู่ แล้วลดมือลงข้างลำตัว โดยไม่ต้องเหยียดแขนสุด ก่อนจะยกขึ้นใหม่อีกครั้ง โดยมีข้อควรคำนึงคือ ขณะที่ยกแขนขึ้น ไม่ควรยกหรือเกร็งหัวไหล่ขึ้น และหลีกเลี่ยงการเหวี่ยงแขนขณะยกแขนขึ้น
3. บริหารอกและหลังช่วงบนด้วยท่า Chest Row
นั่งเหยียดขาบนเสื่อออกกำลังกาย หลังตรง ยืดอกขึ้น งอหัวเข่าขึ้นเล็กน้อย หรือใช้ผ้าขนหนู – หมอนรองใต้หัวเข่า จับปลายยางยืดทั้งสองด้านไว้ ใช้เท้าเหยียดยางให้ตึง หายใจเข้าพร้อมยกแขนขึ้นระดับอก หายใจออกพร้อมดึงปลายยางยืดเข้าหาอก โดยการบีบข้อศอกเข้าหาตัว เกร็งค้างไว้สักครู่ แล้วผ่อนกลับไปท่าเริ่มต้น พยายามให้หลังตรง อย่างยกไหล่ขึ้น และอย่าเหวี่ยงตัวเพื่อดึงยางยืดเข้าหาตัว
การบริหารร่างกายด้วยยางยืด แนะนำให้ปฏิบัติท่าละ 2 – 3 เซ็ต เซ็ตละ 8 – 10 ครั้ง ประมาณ 3 วันต่อสัปดาห์ ซึ่งท่าออกกำลังกายดังกล่าว เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อส่วนที่รับภาระหนักระหว่างวัน เนื่องจากในช่วงตั้งครรภ์ หน้าอกของคุณแม่จะมีขนาดใหญ่ขึ้น ทำให้ลำตัวช่วงบนต้องรับน้ำหนักมากขึ้น รวมถึงช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับแขน เพื่อให้คุณแม่พร้อมรับน้ำหนักในการอุ้มลูกได้ยาวนานขึ้น
แม้ว่า การออกกำลังกายจะส่งผลดีต่อคุณแม่ ทั้งเรื่องสุขภาพ อารมณ์ แต่อย่าลืมสังเกตตัวเองว่าสภาพร่างกายพร้อมหรือไม่ เช่น หากมีอาการหน้ามืด เวียนศีรษะ หรือหัวใจเต้นแรงผิดปกติ ควรงดการออกกำลังกาย แล้วพักผ่อนให้เพียงพอ รวมถึงที่สำคัญคือควรรับคำปรึกษาอย่างใกล้ชิดและได้รับการอนุญาตจากคุณหมอก่อนทุกครั้ง
นฤมล จิวังกูร รองกรรมการผู้จัดการใหญ่ สายงานตลาดเงินตลาดทุน และหลักทรัพย์บริการ ธนาคารซิตี้แบงก์ ประเทศไทย กล่าวว่า ยางยืดเปลี่ยนชีวิต เป็นไอเดียการทำยางยืดบริหารร่างกายโดยแนวคิดริเริ่มมาจาก ดร.เมธี ธรรมวัฒนา เนื่องจากเล็งเห็นถึงปัญหาด้านสุขภาพของผู้คนยุคใหม่ ที่มีข้อจำกัดเรื่องความพร้อมด้านอุปกรณ์ และเวลาสถานที่ จึงเกิดเป็นไอเดียประดิษฐ์อุปกรณ์บริหารร่างกายดีไอวาย ที่ทำได้เองง่ายๆ ที่บ้าน ด้วยงบประมาณเพียงหลักร้อย แต่ยังคงประสิทธิภาพเพื่อช่วยออกกำลังกายได้ในชีวิตประจำวัน
นอกเหนือจากไอเดียออกกำลังกายสำหรับเหล่าคุณแม่แล้ว ยางยืดเปลี่ยนชีวิตยังสามารถนำไปบริหารร่างกายได้ ทั้งในกลุ่มเด็ก คนทำงาน ไปจนถึงผู้สูงอายุ อาทิ ใช้เพื่อพัฒนาการทางการเคลื่อนไหว และบริหารกล้ามเนื้อสำหรับเด็ก ใช้บริหารร่างกายระหว่างวันสำหรับคนทำงาน เพื่อช่วยบรรเทาอาการออฟฟิศซินโดรม หรือใช้บริหารกล้ามเนื้อในกลุ่มผู้สูงอายุ ที่อาจมีปัญหาในการออกกำลังกายนอกบ้าน เป็นต้น
ล่าสุด สายงานตลาดเงินตลาดทุน และหลักทรัพย์บริการ ธนาคารซิตี้แบงก์ ร่วมกับเหล่าอาสาสมัครซิตี้ และเครือข่ายจิตอาสาโครงการยางยืดเปลี่ยนชีวิต กว่า 200 คน ร่วมกับประดิษฐ์ยางยืดดังกล่าวขึ้น เพื่อนำไปมอบให้กับองค์กรการกุศล เด็ก ผู้สูงอายุ และผู้ป่วยที่จำเป็นต้องใช้ เพื่อช่วยเป็นส่วนหนึ่งในการยกระดับด้านสุขภาพ และคุณภาพชีวิตอย่างเท่าเทียม โดยกิจกรรมดังกล่าวเป็นส่วนหนึ่งในโครงการ “วันชุมชนซิตี้ 2562” หรือ Citi Global Community Day 2019 ที่มีเป้าหมายเพื่อยกระดับสังคมในหลากหลายมิติ สู่เป้าหมายการพัฒนาอย่างยั่งยืน ตามรอยพระราชดำริพระบาทสมเด็จพระวชิรเกล้าเจ้าอยู่หัว นางสาวนฤมล กล่าวสรุป