ไม่ยากถ้าไม่อยาก”อ้วน”... 6 วิธีลดน้ำหนัก-ไล่เบาหวาน

ปัญหาของผู้ที่มีน้ำหนักเกินมาตรฐานหรือโรคอ้วนส่งผลให้มีความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆ หนึ่งในนั้นคือ โรคเบาหวานชนิดที่ 2 ซึ่งพบได้ถึงร้อยละ 95 ของผู้ป่วยโรคเบาหวานทั้งหมด และ 4 ใน 5 ของผู้ที่เป็นโรคเบาหวานชนิดนี้มีน้ำหนักตัวเกินหรือเป็น โรคอ้วน อาการของโรคอาจไม่ปรากฎรุนแรง แต่จะค่อยเป็นค่อยไป และต้องเข้ารับการรักษาในระยะยาว ดังนั้น การรับประทานอาหารก็เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องใส่ใจ เพื่อไม่ให้ส่งผลต่อการเป็นโรคเบาหวานในอนาคต นักกำหนดอาหาร คลินิกลดน้ำหนักและรักษาโรคอ้วน โรงพยาบาลกรุงเทพ กล่าวว่า โรคอ้วนเป็นปัจจัยหลักที่ทำให้เกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้ เนื่องจากไขมันส่วนเกินภายในร่างกายจะถูกย่อยสลายเป็นกรดไขมันอิสระ (Free Fatty Acid) กับกลูโคส และถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดส่งไปยังอวัยวะต่าง ๆ ของร่างกาย เมื่อกลูโคสและกรดไขมันอยู่ในกระแสเลือดมากจนเกินไปจะส่งผลให้ตับอ่อนที่มีหน้าที่ผลิตอินซูลินเพื่อช่วยดูดซึมน้ำตาลในเลือดที่เข้าสู่ร่างกายต้องผลิตอินซูลินมากขึ้น ทำให้ตับอ่อนทำงานหนักมากขึ้นและถูกทำลายลงไปเรื่อย ๆ จนกระทั่งตับอ่อนทำงานไม่ไหวส่งผลให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นและเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้ในที่สุด ยิ่งภาวะอ้วนลงพุง หรือภาวะเมทาบอลิกซินโดรม (Metabolic Syndrome) ซึ่งเป็นกลุ่มอาการผิดปกติเกี่ยวกับเมทาบอลิซึมในร่างกาย โดยเซลล์ไขมันบริเวณช่วงเอวหรือช่วงท้องมีปริมาณเพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ ทำให้มีลักษณะอ้วนตรงกลางลำตัวอย่างเห็นได้ชัด ซึ่งส่วนใหญ่จะเกิดร่วมกับการมีระดับไขมันดี HDL-C (High-Density Lipoprotein Cholesterol) ลดลง และมีระดับไตรกลีเซอไรด์ (Triglycerides) เพิ่มขึ้น ทำให้กลไกการเผาผลาญน้ำตาลผิดปกติ ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงมากกว่าปกติ จึงเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานมากขึ้น ดังนั้น การควบคุมระดับน้ำตาล ระดับไขมัน ระดับความดันโลหิต และรอบเอวให้อยู่ในเกณฑ์ปกติคือสิ่งสำคัญ เมื่ออยากลดความอ้วนก็ต้องลดน้ำหนักซึ่งดูเหมือนจะเป็นเรื่องที่ไม่ยาก แต่ความจริงแล้วการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมนั้นไม่ใช่เรื่องง่ายอย่างที่คิด เพราะการมีวินัยในการกินจะต้องฝึกจนเป็นนิสัย เพื่อผลลัพธ์ที่ดีในการลดน้ำหนักและสามารถรักษาน้ำหนักให้เป็นไปตามเกณฑ์ได้ในระยะยาว ดังนั้น การมีหลักการลดน้ำหนักและเลือกกินอาหารอย่างถูกต้อง คือสิ่งที่ต้องตระหนักอยู่เสมอ การลดน้ำหนักที่ได้ผลดีที่สุด คือ ควบคุมการรับประทานอาหารควบคู่กับการออกกำลังกายไปด้วย จะทำให้การลดน้ำหนักได้ผลดีและมีประสิทธิภาพ อีกทั้งยังป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อได้อีกด้วย 6 วิธีลดน้ำหนักอย่างถูกต้อง คือ 1)ลดไขมันในร่างกาย ไม่ใช่ลดแต่เพียงกล้ามเนื้อ 2)อย่าหยุดกินอาหาร แต่ให้เลือกกินสารอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน วิตามิน และเกลือแร่จากผักและผลไม้ 3)ลดปริมาณอาหารหรือเปลี่ยนเป็นอาหารที่มีพลังงานต่ำ 4)หลีกเลี่ยงอาหารทอด ผัด และอาหารที่มีไขมัน 5)อัตราการลดน้ำหนักที่เหมาะสมในระยะสั้น คือ ใน 1 สัปดาห์ ควรลดน้ำหนักให้ได้ 0.5 - 1 กิโลกรัม และใน 6 เดือน ควรลดให้ได้ 5 - 10% ของน้ำหนักตัวปัจจุบัน 6)รักษาน้ำหนักตัวที่ลดลงให้คงที่ไปมากกว่า 1 ปีเพื่อการลดน้ำหนักที่ยั่งยืน แต่ปัญหาของคนลดน้ำหนักที่ไม่มีใครอยากพบเจอนั่นก็คือ น้ำหนักขึ้นๆ ลงๆ ยิ่งลดแต่น้ำหนักยิ่งเพิ่ม หรือที่เรียกกันว่า โยโย่เอฟเฟกต์ สาเหตุหลักของโยโย่เอฟเฟกต์ คือ พฤติกรรมการลดน้ำหนักที่ไม่ถูกต้อง ขาดการออกกำลังกาย โดยเฉพาะการใช้ยาลดความอ้วน สำหรับคนที่อายุยังน้อยและมีร่างกายแข็งแรง การอดอาหาร วิธีนี้น้ำหนักจะสามารถลดลงได้จริงในช่วงแรก เพราะมีการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไป ซึ่งจะส่งผลเสียต่ออัตราการเผาผลาญ แต่เมื่อกลับมารับประทานตามปกติน้ำหนักก็จะกลับขึ้นมาเหมือนเดิมหรือมากกว่าเดิมด้วยซ้ำ วิธีลดน้ำหนักแบบไม่โยโย่ คือ ลดไขมันและรักษามวลกล้ามเนื้อให้คงที่ขณะที่ลดน้ำหนัก อย่าอดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง ควบคุมปริมาณอาหาร เปลี่ยนเป็นอาหารที่มีพลังงานต่ำ หลีกเลี่ยงอาหารทอด ผัด และอาหารที่มีไขมัน ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอร่วมด้วยขณะลดน้ำหนัก แต่ถ้าหากคุณเป็นผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรืออ้วนและเสี่ยงที่จะเป็นเบาหวาน โภชนบำบัดทางการแพทย์จะช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคเบาหวานในผู้ที่มีภาวะเสี่ยง ดังนั้น การลดน้ำหนักมีความจำเป็นอย่างมากที่จะช่วยป้องกันเบาหวาน ทำได้โดย 1.ลดปริมาณพลังงานที่รับประทานในแต่ละวัน โดยให้ลดไขมันที่รับประทาน ทานอาหารให้ครบหมวดหมู่และสมดุล โดยให้ลดพลังงานลง 500 - 1,000 แคลอรี่ต่อวัน (ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวเริ่มต้น) เช่น เลี่ยงอาหารทอดเปลี่ยนเป็นอาหารนึ่งและต้มแทนเพื่อลดการบริโภคน้ำมัน 2) เพิ่มกิจกรรมทางกายอย่างสม่ำเสมอและต่อเนื่องอย่างน้อย 700 แคลอรี่ต่อสัปดาห์หรือเพิ่มกิจกรรมทางกายอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ จนสามารถลดน้ำหนักได้อย่างน้อยร้อยละ 7 ของน้ำหนักตั้งต้นและตั้งเป้าหมายลดลงต่อเนื่องร้อยละ 5 ของน้ำหนักใหม่ จนน้ำหนักใกล้เคียงหรืออยู่ในเกณฑ์ปกติ 3) อาหารโปรตีนสูง (ร้อยละ 30 ของพลังงานทั้งวัน) สามารถลดอัตราการเกิดโรคเบาหวานในผู้ที่มีภาวะก่อนเบาหวาน (Pre-diabetes) ได้ โดยเน้นเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ โปรตีนจากพืช เช่น ปลา อกไก่ เต้าหู้ ฯลฯ 4) เน้นรับประทานคาร์โบไฮเดรตจากผัก ธัญพืช ถั่ว ผลไม้ และนมจืดไขมันต่ำเป็นประจำ 5) บริโภคอาหารที่มีใยอาหารสูง เพิ่มการรับประทานผัก 6) หลีกเลี่ยงหรือจำกัดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเป็นส่วนประกอบมาก เช่น น้ำอัดลม น้ำหวาน น้ำผลไม้ ฯลฯ 7) ลดหรือจำกัดการรับประทานอาหารแปรรูป เช่น ไส้กรอก เบคอน อาหารหมักดอง ฯลฯ 8) ควรหลีกเลี่ยงน้ำตาลเทียม เพราะแม้น้ำตาลเทียมจะสามารถคุมน้ำตาลได้จริง แต่จะทำให้ติดหวานและอยากกินของหวานเท่าเดิมหรือมากขึ้น การป้องกันและรักษาโรคอ้วนและโรคเบาหวาน มีหลักการที่คล้ายกันและทำได้ไม่ยาก เพียงแค่ ลด ละ เลี่ยงอาหารที่มีไขมันและน้ำตาลสูง ออกกำลังกายเป็นประจำทุกวัน อย่างน้อยวันละ 30 นาที บริหารความเครียด ควบคุมอารมณ์ตัวเองให้คงที่ สำหรับผู้ที่กำลังตัดสินใจที่จะเริ่มลดน้ำหนัก ความตั้งใจ ความมุ่งมั่นเป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยให้ลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพและยั่งยืน ที่สำคัญเมื่อลดน้ำหนักได้แล้วสุขภาพกายและใจย่อมดีขึ้นอย่างชัดเจน ห่างไกลโรคร้ายที่อาจเกิดขึ้นในอนาคต