ท่ามกลางการแพร่ระบาดของโควิด-19 การฉีดวัคซีนเพื่อเสริมเกราะป้องกันถือเป็นสิ่งสำคัญ ทั้งช่วยป้องกันการติดเชื้อ ลดอาการป่วยรุนแรง ลดอัตราการเสียชีวิต และเป็นการเพิ่มภูมิคุ้มกันให้กับสังคม นอกจากนี้ ยังมีอีกปัจจัยที่ช่วยสร้างภูมิคุ้มกันและทุกคนสามารถทำได้ คือ การรับประทานอาหารที่มีคุณภาพและมีโภชนาการที่ดี
ดร.วนะพร ทองโฉม นักวิชาการโภชนการ กลุ่มสาขาวิชาโภชนศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล ให้ข้อมูลในเรื่องนี้ว่า อาหารที่ดีมีส่วนช่วยในการเสริมภูมิคุ้มกัน ซึ่งหลายคนอาจนึกถึงสารอาหารประเภทวิตามินซีเป็นอันดับแรก แต่ในความเป็นจริงแล้ว หากพูดถึงด้านโภชนาการ ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายจะทำงานได้มีประสิทธิภาพ ในการป้องกันเชื้อโรค สารพิษและสิ่งแปลกปลอมที่เป็นอันตรายต่อร่างกายนั้น คือ “การมีภาวะโภชนาการที่ดี” โดยต้องได้รับพลังงาน สารอาหารหลักทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และสารอาหารรอง (Micronutrients) ทั้งวิตามิน A, C, E, D, B6, B9 (โฟเลต), B12 และแร่ธาตุสังกะสี ซีลีเนียม เหล็ก ทองแดง แมกนีเซียม และแมงกานีส รวมทั้งดื่มน้ำสะอาด ที่เพียงพอและสมดุล ทั้งนี้ ยังไม่มีหลักฐานที่ยืนยันว่าวิตามินหรือแร่ธาตุตัวไหนจะสามารถป้องกันการติดเชื้อโควิด-19 ได้ อย่างไรก็ตาม การเลือกแหล่งอาหารที่ดีจะมีส่วนช่วยเสริมสร้างภูมิต้านทาน ซึ่งสารอาหารหลักๆ ที่มีบทบาทต่อภูมิต้านทาน มีรายละเอียดดังนี้
วิตามินเอ ช่วยส่งเสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน โดยแหล่งอาหารที่ดีที่ร่างกายสามารถดูดซึมและใช้ประโยชน์ได้สูง ได้แก่ เครื่องในสัตว์ ไข่แดง นม ผลิตภัณฑ์จากนม และแหล่งอาหารรองลงมาจะได้จากพืช ได้แก่ ผักใบเขียวเข้ม ผักและผลไม้สีเหลืองและส้ม เช่น ตำลึง ผักบุ้ง แครอท ฟักทอง มันเทศสีเหลือง มะละกอสุก
วิตามินซี ช่วยการทำงานของเม็ดเลือดขาวและช่วยกระบวนการทำลายเชื้อโรค โดยความต้องการต่อวันตามข้อกำหนดปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย พ.ศ.2563 ในเด็กอายุ 1-8 ปี ควรได้รับ 25-40 มิลลิกรัมต่อวัน ในเด็กและวัยรุ่นช่วงอายุ 9-18 ปี ควรได้รับ 60-100 มิลลิกรัมต่อวัน และวัยผู้ใหญ่ อายุตั้งแต่ 19 ปีขึ้นไป ควรได้รับ 85-100 มิลลิกรัมต่อวัน ทั้งนี้ วิตามินซีจะสูญเสียได้ง่ายเมื่อโดนความร้อนและสัมผัสน้ำโดยตรง ดังนั้น การนำผักดิบซึ่งเป็นแหล่งของวิตามินซีไปปรุงโดยวิธีการนึ่งหรือผัดที่ใช้ระยะเวลาสั้นๆ ก็จะช่วยลดการสูญเสียวิตามินซีในผักได้
สังกะสี มีส่วนเกี่ยวข้องกับการเจริญเติบโตและแบ่งเซลล์ที่เกี่ยวข้องกับระบบภูมิคุ้มกัน รวมทั้งควบคุมการทำงานของเอนไซม์ ที่เป็นกลไกหลักในการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย ซึ่งแหล่งอาหารที่ดีเมื่อพิจารณาจากปริมาณและการดูดซึมเพื่อนำไปใช้ประโยชน์ ได้แก่ เนื้อสัตว์และเครื่องใน หอยนางรม สัตว์ปีกและปลา และที่รองลงมา ได้แก่ ไข่ นม
โปรตีน ช่วยสร้างเซลล์ภูมิคุ้มกันและสารภูมิคุ้มกันต่างๆ ซึ่งโปรตีนที่มีคุณภาพดีจะมีกรดอะมิโนจำเป็นที่ครบถ้วน สามารถได้รับจากเนื้อสัตว์ ไข่ นม (พร่องหรือขาดมันเนย) ชีส (เลือกชนิดที่ไขมันต่ำ) เต้าหู้ ถั่วเหลือง สำหรับโปรตีนจากพืช เช่น ถั่วและเมล็ดพืชต่างๆ สามารถเลือกรับประทานควบคู่กับแหล่งอาหารจากพืชอื่นๆ เพื่อเติมเต็มในส่วนของกรดอะมิโนจำเป็นที่โปรตีนจากพืชชนิดนั้นๆ ไม่ครบถ้วน อาทิ ถั่วเมล็ดแห้ง (ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วดำ) คู่กับถั่วเปลือกแข็งหรือเมล็ดพืช
จุลินทรีย์สุขภาพ (โพรไบโอติกส์) และอาหารสำหรับจุลินทรีย์สุขภาพ (พรีไบโอติกส์) ช่วยส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกันภายในร่างกาย โดยแหล่งอาหารที่ดีที่มีจุลินทรีย์สุขภาพ ได้แก่ โยเกิร์ตและนมเปรี้ยว ที่ระบุไว้ว่ามีการเติมโพรไบโอติกส์ แต่ควรเลือกที่น้ำตาลต่ำ สำหรับอาหารของจุลินทรีย์สุขภาพ ส่วนใหญ่อยู่ในแหล่งอาหารที่มีใยอาหารสูง เช่น ธัญพืช ข้าวโอ๊ต ถั่วเมล็ดแห้ง กล้วย หัวหอมใหญ่ กระเทียม หน่อไม้ฝรั่ง เป็นต้น
นอกจากนี้ ดร.แพทย์หญิง สายพิณ โชติวิเชียร ผู้อำนวยการสำนักโภชนาการ กรมอนามัย แนะนำประชาชนให้กินอย่างถูกหลักในช่วงโควิด-19 เพื่อลดความเสี่ยงและป้องกันการเกิดโรคต่าง ๆ ดังนี้ 1) กินพออิ่มในแต่ละมื้อ ตักอาหารปริมาณที่พอเหมาะไม่มากจนเกินไป 2) ดัดแปลงอาหารที่เหลือเป็นอาหารจานใหม่ 3) เรียนรู้วิธีการเก็บรักษาอาหารแต่ละประเภท เพื่อยืดอายุการใช้งานของวัตถุดิบต่าง ๆ 4) หุงข้าวผสมข้าวโพด ถั่ว เผือก มัน เพื่อเพิ่มวิตามิน 5) เลือกวัตถุดิบคุณภาพดีราคาถูก ในการทำเมนูอาหาร 6) เพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของอาหารสำเร็จรูปให้มากขึ้น เช่น เพิ่มผัก และสมุนไพร 7) ลดการกินจุบ กินจิบ กินอาหารให้เป็นเวลา 8) งดการกินอาหารมื้อดึก เพราะจะสะสมเป็นไขมันแทน ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้ 9) เคี้ยวอาหารช้าๆ จะทำให้รู้สึกอิ่มเร็ว 10) ไม่กินทิ้งขว้าง มีวินัยในการซื้อและการกิน
การมีร่างกายที่แข็งแรงเป็นเหมือนของขวัญอันล้ำค่า เพียงแค่ทุกคนหันมาใส่ใจสุขภาพ เริ่มจากการปฏิบัติตามหลักโภชนาการอาหารที่ดี ออกกำลังอย่างสม่ำเสมอ เพื่อให้ร่างกายมีเกราะป้องกันต่อสู้กับโควิด-19 และเชื้อโรคต่างๆได้
วิตามินซี ช่วยการทำงานของเม็ดเลือดขาวและช่วยกระบวนการทำลายเชื้อโรค โดยความต้องการต่อวันตามข้อกำหนดปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย พ.ศ.2563 ในเด็กอายุ 1-8 ปี ควรได้รับ 25-40 มิลลิกรัมต่อวัน ในเด็กและวัยรุ่นช่วงอายุ 9-18 ปี ควรได้รับ 60-100 มิลลิกรัมต่อวัน และวัยผู้ใหญ่ อายุตั้งแต่ 19 ปีขึ้นไป ควรได้รับ 85-100 มิลลิกรัมต่อวัน ทั้งนี้ วิตามินซีจะสูญเสียได้ง่ายเมื่อโดนความร้อนและสัมผัสน้ำโดยตรง ดังนั้น การนำผักดิบซึ่งเป็นแหล่งของวิตามินซีไปปรุงโดยวิธีการนึ่งหรือผัดที่ใช้ระยะเวลาสั้นๆ ก็จะช่วยลดการสูญเสียวิตามินซีในผักได้
สังกะสี มีส่วนเกี่ยวข้องกับการเจริญเติบโตและแบ่งเซลล์ที่เกี่ยวข้องกับระบบภูมิคุ้มกัน รวมทั้งควบคุมการทำงานของเอนไซม์ ที่เป็นกลไกหลักในการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย ซึ่งแหล่งอาหารที่ดีเมื่อพิจารณาจากปริมาณและการดูดซึมเพื่อนำไปใช้ประโยชน์ ได้แก่ เนื้อสัตว์และเครื่องใน หอยนางรม สัตว์ปีกและปลา และที่รองลงมา ได้แก่ ไข่ นม
โปรตีน ช่วยสร้างเซลล์ภูมิคุ้มกันและสารภูมิคุ้มกันต่างๆ ซึ่งโปรตีนที่มีคุณภาพดีจะมีกรดอะมิโนจำเป็นที่ครบถ้วน สามารถได้รับจากเนื้อสัตว์ ไข่ นม (พร่องหรือขาดมันเนย) ชีส (เลือกชนิดที่ไขมันต่ำ) เต้าหู้ ถั่วเหลือง สำหรับโปรตีนจากพืช เช่น ถั่วและเมล็ดพืชต่างๆ สามารถเลือกรับประทานควบคู่กับแหล่งอาหารจากพืชอื่นๆ เพื่อเติมเต็มในส่วนของกรดอะมิโนจำเป็นที่โปรตีนจากพืชชนิดนั้นๆ ไม่ครบถ้วน อาทิ ถั่วเมล็ดแห้ง (ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วดำ) คู่กับถั่วเปลือกแข็งหรือเมล็ดพืช
จุลินทรีย์สุขภาพ (โพรไบโอติกส์) และอาหารสำหรับจุลินทรีย์สุขภาพ (พรีไบโอติกส์) ช่วยส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกันภายในร่างกาย โดยแหล่งอาหารที่ดีที่มีจุลินทรีย์สุขภาพ ได้แก่ โยเกิร์ตและนมเปรี้ยว ที่ระบุไว้ว่ามีการเติมโพรไบโอติกส์ แต่ควรเลือกที่น้ำตาลต่ำ สำหรับอาหารของจุลินทรีย์สุขภาพ ส่วนใหญ่อยู่ในแหล่งอาหารที่มีใยอาหารสูง เช่น ธัญพืช ข้าวโอ๊ต ถั่วเมล็ดแห้ง กล้วย หัวหอมใหญ่ กระเทียม หน่อไม้ฝรั่ง เป็นต้น
นอกจากนี้ ดร.แพทย์หญิง สายพิณ โชติวิเชียร ผู้อำนวยการสำนักโภชนาการ กรมอนามัย แนะนำประชาชนให้กินอย่างถูกหลักในช่วงโควิด-19 เพื่อลดความเสี่ยงและป้องกันการเกิดโรคต่าง ๆ ดังนี้ 1) กินพออิ่มในแต่ละมื้อ ตักอาหารปริมาณที่พอเหมาะไม่มากจนเกินไป 2) ดัดแปลงอาหารที่เหลือเป็นอาหารจานใหม่ 3) เรียนรู้วิธีการเก็บรักษาอาหารแต่ละประเภท เพื่อยืดอายุการใช้งานของวัตถุดิบต่าง ๆ 4) หุงข้าวผสมข้าวโพด ถั่ว เผือก มัน เพื่อเพิ่มวิตามิน 5) เลือกวัตถุดิบคุณภาพดีราคาถูก ในการทำเมนูอาหาร 6) เพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของอาหารสำเร็จรูปให้มากขึ้น เช่น เพิ่มผัก และสมุนไพร 7) ลดการกินจุบ กินจิบ กินอาหารให้เป็นเวลา 8) งดการกินอาหารมื้อดึก เพราะจะสะสมเป็นไขมันแทน ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้ 9) เคี้ยวอาหารช้าๆ จะทำให้รู้สึกอิ่มเร็ว 10) ไม่กินทิ้งขว้าง มีวินัยในการซื้อและการกิน
การมีร่างกายที่แข็งแรงเป็นเหมือนของขวัญอันล้ำค่า เพียงแค่ทุกคนหันมาใส่ใจสุขภาพ เริ่มจากการปฏิบัติตามหลักโภชนาการอาหารที่ดี ออกกำลังอย่างสม่ำเสมอ เพื่อให้ร่างกายมีเกราะป้องกันต่อสู้กับโควิด-19 และเชื้อโรคต่างๆได้