เห็นเป็นบทความดีๆ เลยขอนำมาบอกต่อ หวังก่อให้เกิดประโยชน์ต่อบรรดาผู้สูงวัย และผู้ที่กำลังดูแลผู้สูงวัยทั้งหลายให้รับทราบกัน
เป็นบทความของคณะผู้วิจัยด้านวิทยาศาสตร์สุขภาพ ซึ่งประกอบด้วยพวกแพทย์ผู้เชี่ยวชาญสาขาต่างๆ จากหลายสถาบัน หลากประเทศ ที่ศึกษาในกลุ่มตัวอย่างที่เป็นผู้สูงวัยทั้งหลาย ก่อนได้ผลศึกษาวิจัยออกมา โดยมีหมุดหมายเพื่อให้บรรดาผู้สูงวัยเหล่านั้น เป็นผู้เฒ่าคงกระพันกระดูกเหล็ก อยู่กับพวกเราแบบตราบนานเท่านานที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
โดยผลการวิจัย พบวิธีการปฏิบัติตนที่อาจส่งผลทำให้บรรดาผู้สูงวัยมีชีวิตยืนยาวอยู่กับลูกหลานได้ต่อไปอีกหลายเพลา จนทางคณะผู้ศึกษาได้ประมวลทำเป็นข้อแนะนำออกมา ซึ่งแต่ละข้อก็ต้องบอกว่า ไม่ใช่สิ่งยากเย็น และบางข้อก็เป็นสิ่งที่อยู่ใกล้ตัวเราในชีวิตประจำวันของพวกเราเลยด้วยซ้ำ
เริ่มจากหนึ่งในปัจจัยสี่ของมนุษย์เรา ได้แก่ “อาหาร” ที่ผู้ต้องการมีชีวิตยืนยาวควรที่จะรับประทานอาหารที่ดีมีประโยชน์ ซึ่ง “อาหารดี” ที่ว่า ก็คือ “อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ” นั่นเอง
ทั้งนี้ อาหารดีมีประโยชน์ ทรงคุณค่าทางโภชนาการ ก็ไม่จำเป็นต้องเป็นอาหารที่มีราคาแพง และอาจเป็นอาหารพื้นบ้านที่มีราคาถูก ก็สามารถเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการได้ ซึ่งทางคณะผู้ศึกษาวิจัย ได้หยิบยกเมนูอาหารในสไตล์ หรือรูปแบบของกลุ่มประเทศริมฝั่งทะเลเมเดเตอร์เรเนียน ได้แก่ ผัก ปลา ถั่วเปลือกแข็ง ธัญพืชไม่ขัดสี ไขมันชนิดดีอย่างน้ำมันมะกอก ที่ดีต่อร่างกายมนุษย์เรา รวมไปถึงผลไม้ชนิดต่างๆ
อย่างไรก็ดี ทางคณะผู้ศึกษาวิจัยได้แนะนำว่า ถ้าหากเมนูในสไตล์ของชาวริมทะเลเมดิเตอร์เรเนียนไม่ถูกปาก ก็พลิกแพลงเน้นรับประทานเมนูประเภทผักและผลไม้ให้มากๆ ก็เป็นประโยชน์ต่อผู้รับประทานเช่นกัน
พร้อมกันนี้ ในรายงานศึกษาวิจัย ยังแนะนำด้วยว่า นอกจากเลือกเมนูแล้ว “เวลา” ของการรับประทาน ก็เป็นอีกหนึ่งปัจจัยที่ต้องรับประทานอย่างเหมาะสมอีกด้วย
ตามมาด้วยข้อแนะนำเรื่อง “การออกกำลังกาย”
โดยเมื่อรับประทานที่ดีมีประโยชน์ ทรงคุณค่าทางโภชนาการแล้ว ก็ต้องมีกิจกรรมออกกำลังกาย หรือกิจกรรมอื่นๆ อย่างการทำงานที่มีการเคลื่อนไหวทางร่างกาย เป็นต้น
ทั้งนี้ คณะแพทย์ผู้ทำการวิจัย ระบุว่า การออกกำลังกาย หรือกิจกรรมที่ทำให้เกิดการเคลื่อนไหวทางร่างกายในระยะเวลาเพียง 10 – 15 นาทีต่อวัน ก็มีผลดีต่อสุขภาพร่างกายของผู้สูงอายุแล้ว ไม่ต้องถึงกับออกกำลังกายหนัก ขนาดวิ่งมาราธอน เป็นต้น ซึ่งเป็นกิจกรรมที่หักโหมต่อร่างกายเกินไป โดยมีคำเตือนว่า ผู้สูงวัยไม่ควรจะออกกำลังกายมากกว่า 1 ชั่วโมงต่อวัน ถ้าเกินกว่านั้น ก็จะเป็นหักโหมเกินไป และอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพแทนที่จะเป็นคุณประโยชน์ รวมถึงท่าออกกำลังกายก็ต้องให้เหมาะสมแก่วัย ไม่ใช่ท่ายาก หรือเสี่ยงอันตรายจนเกินไป เช่น การเดิน เป็นต้น การออกกำลังกายผู้สูงอายุสามารถจัดกิจกรรมทำเป็นกลุ่มของผู้สูงอายุด้วยกัน หรืออาจออกกำลังกายร่วมกับบุตรหลาน เพื่อช่วยกระชับความสัมพันธ์ของสมาชิกในครอบครัวก็สามารถทำได้เป็นอย่างดีอีกต่างหากด้วย
ความสำคัญของการออกกำลังกาย นอกจากได้บริหารกล้ามเนื้อในส่วนต่างๆ ของร่างกายแล้ว ในผลการศึกษาวิจัย ยังพบด้วยว่า ดีต่อระบบประสาทและสมองอีกต่างหาก
ต่อด้วย “การมีปฏิสัมพันธ์กับบุคคลอื่น” ในผลการศึกษาวิจัยพบว่า ผู้สูงอายุที่ไม่เก็บตัวเงียบแต่เพียงผู้เดียว แต่มีปฏิสัมพันธ์กับผู้อื่น มีอัตราที่จะมีอายุยืนมากกว่าผู้สูงวัยที่เอาแต่เก็บตัวอยู่แต่ในบ้านเพียงลำพัง ซึ่งการมีปฏิสัมพันธ์ที่ว่า อาจจะใช้วิธีการกิจกรรมต่างๆ ร่วมกับผู้สูงอายุด้วยกัน ทั้งในรูปแบบที่ใช้การละเล่นสนุกสนานและความบันเทิงในทางสันทนาการ
นอกจากนี้ ก็ต้องมี “การจัดการกับความเครียด” โดยในการศึกษาวิจัยพบว่า “ความเครียด” เป็นเพชฌฆาตเงียบ มหันตภัยร้ายของมนุษย์เรา ไม่แพ้สารเคมีพิษอื่นๆ ที่เข้ามาสู่ร่างกายมนุษย์เรา เพราะความเครียดที่ว่า เป็นหนึ่งในต้นตอของความปั่นป่วนแบบถึงขั้นทำให้เกิดภาวะอักเสบในร่างกายของเราเลยทีเดียว และเป็นสาเหตุสำคัญของโรคภัยไข้เจ็บต่างๆ นานาชนิด เช่น อัลไซเมอร์ โรคหัวใจ หรือแม้แต่มะเร็ง โดยในวิธีการจัดการความเครียดนั้น ก็ง่ายๆ นั่นคือ เสียงหัวเราะ สร้างอารมณ์ขันให้แก่ตนเอง
ส่วนการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ซึ่งเป็นที่นิยมของใครหลายๆ คน ทางคณะผู้ศึกษาวิจัยไม่แนะนำในเรื่องนี้สักเท่าไหร่ แต่ถ้าจำเป็นต้องดื่มก็ขอให้ดื่มแต่น้อย ไม่ควรเกินวันละ 1 – 2 แก้ว เท่านั้น
ปิดท้าย ด้วย “การนอนหลับ” ที่ทางคณะผู้ศึกษาวิจัยระบุว่า กระบวนการพักผ่อนทางร่างกายที่สำคัญ โดยจะส่งผลให้ร่างกายและสมองได้รับการซ่อมแซมและฟื้นฟู อย่างไรก็ตาม การซ่อมแซมและฟื้นฟูที่ว่า จะเป็นไปได้ก็ต่อเมื่อการนอนหลับเป็นไปอย่างมีคุณภาพ คือ หลับลึก หลับสนิทดี ซึ่งการอดนอน หรือนอนหลับอย่างไม่มีคุณภาพ หลับไม่ลึก ไม่สนิทดี ก็อาจส่งผลให้เจ็บไข้ด้วยโรคต่างๆ ยกตัวอย่างเช่น เพิ่มความเสี่ยงป่วยด้วยโรคเบาหวาน เพราะการอดนอนไปลดการทำงานของอินซูลิน เป็นต้น
ทั้งนี้ อาหารดีมีประโยชน์ ทรงคุณค่าทางโภชนาการ ก็ไม่จำเป็นต้องเป็นอาหารที่มีราคาแพง และอาจเป็นอาหารพื้นบ้านที่มีราคาถูก ก็สามารถเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการได้ ซึ่งทางคณะผู้ศึกษาวิจัย ได้หยิบยกเมนูอาหารในสไตล์ หรือรูปแบบของกลุ่มประเทศริมฝั่งทะเลเมเดเตอร์เรเนียน ได้แก่ ผัก ปลา ถั่วเปลือกแข็ง ธัญพืชไม่ขัดสี ไขมันชนิดดีอย่างน้ำมันมะกอก ที่ดีต่อร่างกายมนุษย์เรา รวมไปถึงผลไม้ชนิดต่างๆ
อย่างไรก็ดี ทางคณะผู้ศึกษาวิจัยได้แนะนำว่า ถ้าหากเมนูในสไตล์ของชาวริมทะเลเมดิเตอร์เรเนียนไม่ถูกปาก ก็พลิกแพลงเน้นรับประทานเมนูประเภทผักและผลไม้ให้มากๆ ก็เป็นประโยชน์ต่อผู้รับประทานเช่นกัน
พร้อมกันนี้ ในรายงานศึกษาวิจัย ยังแนะนำด้วยว่า นอกจากเลือกเมนูแล้ว “เวลา” ของการรับประทาน ก็เป็นอีกหนึ่งปัจจัยที่ต้องรับประทานอย่างเหมาะสมอีกด้วย
ตามมาด้วยข้อแนะนำเรื่อง “การออกกำลังกาย”
โดยเมื่อรับประทานที่ดีมีประโยชน์ ทรงคุณค่าทางโภชนาการแล้ว ก็ต้องมีกิจกรรมออกกำลังกาย หรือกิจกรรมอื่นๆ อย่างการทำงานที่มีการเคลื่อนไหวทางร่างกาย เป็นต้น
ทั้งนี้ คณะแพทย์ผู้ทำการวิจัย ระบุว่า การออกกำลังกาย หรือกิจกรรมที่ทำให้เกิดการเคลื่อนไหวทางร่างกายในระยะเวลาเพียง 10 – 15 นาทีต่อวัน ก็มีผลดีต่อสุขภาพร่างกายของผู้สูงอายุแล้ว ไม่ต้องถึงกับออกกำลังกายหนัก ขนาดวิ่งมาราธอน เป็นต้น ซึ่งเป็นกิจกรรมที่หักโหมต่อร่างกายเกินไป โดยมีคำเตือนว่า ผู้สูงวัยไม่ควรจะออกกำลังกายมากกว่า 1 ชั่วโมงต่อวัน ถ้าเกินกว่านั้น ก็จะเป็นหักโหมเกินไป และอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพแทนที่จะเป็นคุณประโยชน์ รวมถึงท่าออกกำลังกายก็ต้องให้เหมาะสมแก่วัย ไม่ใช่ท่ายาก หรือเสี่ยงอันตรายจนเกินไป เช่น การเดิน เป็นต้น การออกกำลังกายผู้สูงอายุสามารถจัดกิจกรรมทำเป็นกลุ่มของผู้สูงอายุด้วยกัน หรืออาจออกกำลังกายร่วมกับบุตรหลาน เพื่อช่วยกระชับความสัมพันธ์ของสมาชิกในครอบครัวก็สามารถทำได้เป็นอย่างดีอีกต่างหากด้วย
ความสำคัญของการออกกำลังกาย นอกจากได้บริหารกล้ามเนื้อในส่วนต่างๆ ของร่างกายแล้ว ในผลการศึกษาวิจัย ยังพบด้วยว่า ดีต่อระบบประสาทและสมองอีกต่างหาก
ต่อด้วย “การมีปฏิสัมพันธ์กับบุคคลอื่น” ในผลการศึกษาวิจัยพบว่า ผู้สูงอายุที่ไม่เก็บตัวเงียบแต่เพียงผู้เดียว แต่มีปฏิสัมพันธ์กับผู้อื่น มีอัตราที่จะมีอายุยืนมากกว่าผู้สูงวัยที่เอาแต่เก็บตัวอยู่แต่ในบ้านเพียงลำพัง ซึ่งการมีปฏิสัมพันธ์ที่ว่า อาจจะใช้วิธีการกิจกรรมต่างๆ ร่วมกับผู้สูงอายุด้วยกัน ทั้งในรูปแบบที่ใช้การละเล่นสนุกสนานและความบันเทิงในทางสันทนาการ
นอกจากนี้ ก็ต้องมี “การจัดการกับความเครียด” โดยในการศึกษาวิจัยพบว่า “ความเครียด” เป็นเพชฌฆาตเงียบ มหันตภัยร้ายของมนุษย์เรา ไม่แพ้สารเคมีพิษอื่นๆ ที่เข้ามาสู่ร่างกายมนุษย์เรา เพราะความเครียดที่ว่า เป็นหนึ่งในต้นตอของความปั่นป่วนแบบถึงขั้นทำให้เกิดภาวะอักเสบในร่างกายของเราเลยทีเดียว และเป็นสาเหตุสำคัญของโรคภัยไข้เจ็บต่างๆ นานาชนิด เช่น อัลไซเมอร์ โรคหัวใจ หรือแม้แต่มะเร็ง โดยในวิธีการจัดการความเครียดนั้น ก็ง่ายๆ นั่นคือ เสียงหัวเราะ สร้างอารมณ์ขันให้แก่ตนเอง
ส่วนการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ซึ่งเป็นที่นิยมของใครหลายๆ คน ทางคณะผู้ศึกษาวิจัยไม่แนะนำในเรื่องนี้สักเท่าไหร่ แต่ถ้าจำเป็นต้องดื่มก็ขอให้ดื่มแต่น้อย ไม่ควรเกินวันละ 1 – 2 แก้ว เท่านั้น
ปิดท้าย ด้วย “การนอนหลับ” ที่ทางคณะผู้ศึกษาวิจัยระบุว่า กระบวนการพักผ่อนทางร่างกายที่สำคัญ โดยจะส่งผลให้ร่างกายและสมองได้รับการซ่อมแซมและฟื้นฟู อย่างไรก็ตาม การซ่อมแซมและฟื้นฟูที่ว่า จะเป็นไปได้ก็ต่อเมื่อการนอนหลับเป็นไปอย่างมีคุณภาพ คือ หลับลึก หลับสนิทดี ซึ่งการอดนอน หรือนอนหลับอย่างไม่มีคุณภาพ หลับไม่ลึก ไม่สนิทดี ก็อาจส่งผลให้เจ็บไข้ด้วยโรคต่างๆ ยกตัวอย่างเช่น เพิ่มความเสี่ยงป่วยด้วยโรคเบาหวาน เพราะการอดนอนไปลดการทำงานของอินซูลิน เป็นต้น